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Quantos passos por dia fazem diferença para a saúde?

A meta de 10 mil passos nasceu de uma campanha comercial no Japão, mas os estudos recentes chegaram perto dela. Numa metanálise de 15 coortes, com cerca de 47 mil adultos, os benefícios cresceram até 8 a 10 mil passos por dia para quem tem menos de 60 anos e até 6 a 8 mil passos para quem tem 60 ou mais. Depois disso, a curva fica mais plana.

Cada mil passos contam

O ganho não aparece só na meta final. Quem saiu de 4 mil para 6 mil passos já teve benefício claro nos estudos. Por isso a melhor meta é a próxima, e não um número fixo para todo mundo. Uma segunda metanálise, de 2023, chegou a resultado parecido e encontrou associação favorável já a partir de cerca de 2.500 a 4.000 passos por dia.

E a velocidade?

Num estudo com adultos americanos, o número total de passos mostrou associação mais forte com a saúde do que a intensidade. Ainda assim, caminhar num ritmo em que você consegue conversar, mas não cantar, soma condicionamento ao movimento. Como referência, cerca de 100 passos por minuto já correspondem a uma intensidade moderada para a maior parte dos adultos.

Como medir

O celular e os relógios contam passos com boa precisão em caminhada comum. A diferença entre aparelhos costuma ser pequena e o que importa é comparar você com você mesmo ao longo das semanas.

O que fazer a partir daqui

• Veja a sua média de passos das últimas duas semanas no celular.
• Some mil passos à sua média, mantenha por duas semanas e depois some mais mil.
• Divida ao longo do dia: 10 minutos depois das refeições já somam quase 3 mil passos.

Fontes

1. Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022A
2. Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023A
3. Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020B
4. Tudor-Locke C et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. IJBNPA, 2019B

Nível de evidência: A, ensaio clínico ou meta-análise; B, coorte grande; C, estudo pequeno ou mecanístico; D, consenso. Biblioteca de estudos

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