Pergunte ao Especialista · Treino e performance

Depois dos 60 ainda dá para ganhar força e músculo?

Vale, e muito. Uma metanálise de ensaios clínicos com pessoas acima de 75 anos mostrou que o treino de força aumentou de forma consistente a força e a massa muscular. Nos estudos com adultos mais velhos saudáveis, programas de 2 a 3 sessões por semana já trouxeram ganhos claros em poucos meses.

Por que a força importa

A força muscular é uma das bases da autonomia: levantar da cadeira, subir escada, carregar compras, se equilibrar. O estudo PURE, que acompanhou cerca de 140 mil adultos em 17 países, encontrou que a força de preensão manual (o aperto de mão, medido com um aparelho simples) é um bom marcador de saúde: cada 5 kg a menos de força se associou a cerca de 16% mais óbitos por todas as causas no acompanhamento. Ou seja, manter e ganhar força conta.

Como os estudos fizeram

Os programas que funcionaram tinham alguns pontos em comum:

• 2 a 3 sessões por semana, com exercícios para os grandes grupos musculares.
• Carga ajustada aos poucos, conforme a pessoa ficava mais forte.
• Orientação de um profissional, principalmente nas primeiras semanas.

O ritmo de progressão é individual. Quem começa do zero costuma ter ganhos rápidos nos primeiros meses, o que ajuda a manter a motivação.

E a alimentação?

A proteína da alimentação ajuda o músculo a responder ao treino. A quantidade ideal depende do seu caso e vale combinar com o seu médico ou nutricionista, principalmente se houver alguma condição nos rins.

O que fazer a partir daqui

• Converse com o seu médico antes de começar, para ajustar o treino ao seu histórico.
• Procure um profissional de educação física e comece com 2 sessões por semana.
• Meça um ponto de partida simples, como quantas vezes levanta da cadeira em 30 segundos, e repita a cada mês.

Fontes

1. Grgic J et al. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020A
2. Borde R et al. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015A
3. Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet, 2015B

Nível de evidência: A, ensaio clínico ou meta-análise; B, coorte grande; C, estudo pequeno ou mecanístico; D, consenso. Biblioteca de estudos

Mais sobre treino e performance no blog Outras perguntas de treino e performance