Os próximos 40
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Seis capítulos. Um plano. Leitura de uma tarde.
da sua longevidade vem do DNA.
O resto é o que você faz todos os dias. Depois dos 40 vem a melhor hora para decidir com dados: é o melhor momento para começar a decidir com dados.
Ruby et al., Genetics, 2018 [1]
de vida aos 50, com cinco hábitos.
Não fumar, peso saudável, 30 min/dia de atividade, álcool moderado e boa alimentação. Mais de 120 mil pessoas acompanhadas por até 34 anos.
Li et al., Circulation, 2018 [2]
de força na mão: um dos sinais mais ligados a viver mais e com autonomia.
Músculo é o órgão da longevidade. Com 30 a 60 min de treino de força por semana, o risco de morrer mais cedo cai de 10% a 20%.
Leong et al., Lancet, 2015 (PURE, 140 mil pessoas, inclui o Brasil) [9] · Momma et al., BJSM, 2022 [10]
por dia: quem chega perto disso viveu bem mais do que quem dá ~3.500.
Abaixo dos 60 anos, o benefício vai até 8.000–10.000 passos/dia. Dos 60 em diante, até 6.000–8.000. Cada 1 MET a mais de fôlego: −13% de risco de morrer mais cedo.
Paluch et al., Lancet Public Health, 2022 (15 coortes, 47 mil adultos) [13] · Kodama et al., JAMA, 2009 [12]
Passos/dia (mediana de cada quartil) e risco relativo de morte.
O metabolismo fica estável. O que vai embora é músculo.
Ajustado pela massa magra, o gasto de energia diário não muda dos 20 aos 60 anos.
Pontzer et al., Science, 2021 [5]
por noite: a base de tudo o que vem depois. [14][15]
de proteína em cada refeição principal. Para 75 kg, ~90 g/dia. [16]
no efeito de uma variante ligada à obesidade em quem é ativo. O gene pesa; o movimento alivia. [26]
O mapa dos seus exames, por idade.
As recomendações brasileiras para quem não tem sintomas. Leve para a sua próxima consulta.
Diretriz Brasileira de Hipertensão 2025 [17] · SBD [18] · Dislipidemias SBC 2025 e EAS 2022 [19][20] · Ministério da Saúde [21][25] · SUS [22] · SBCP e SBCO [23][24]. Conteúdo educativo; seu médico ajusta tudo ao seu histórico.
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