Tomar café à tarde atrapalha o sono?
Tomo café depois do almoço e às vezes no fim da tarde, e consigo dormir normalmente. Mesmo assim isso pode atrapalhar o meu sono?
Pode, e muitas vezes sem que você perceba. Conseguir pegar no sono não quer dizer que o sono esteja tão profundo quanto poderia. Uma metanálise de 2023 concluiu que, para não reduzir o tempo total de sono, uma xícara de café deveria ser tomada cerca de 8 a 9 horas antes de deitar.
O que os estudos mostram
Na metanálise, a cafeína reduziu o tempo total de sono em cerca de 45 minutos, aumentou o tempo para adormecer e diminuiu a proporção de sono profundo. Num ensaio clássico, a cafeína tomada 6 horas antes de dormir ainda reduziu o sono em mais de uma hora, medida por aparelho em casa, e os participantes nem sempre perceberam a diferença.
Por que cada pessoa reage de um jeito
A cafeína é metabolizada principalmente no fígado, e a velocidade desse processo varia muito de pessoa para pessoa. Genética, idade, gravidez, uso de alguns remédios e o hábito de fumar mudam o tempo que a cafeína fica no corpo. Por isso há quem tome café às 17h e durma bem, e há quem sinta o efeito de um cafezinho do meio da tarde até a madrugada.
Como saber o seu caso
O caminho mais confiável é testar em você, com método:
- Durante uma semana, tome o último café até o meio-dia e anote como dormiu e como acordou.
- Na semana seguinte, volte ao seu horário habitual e compare as anotações.
- Se tiver um relógio ou anel que mede o sono, compare também o sono profundo e as vezes que acordou.
O que fazer a partir daqui
- Defina um horário-limite para o café, por exemplo 8 horas antes de deitar, e mantenha por duas semanas.
- Lembre que chá preto, mate, refrigerante de cola e energético também têm cafeína.
- Se a insônia continuar mesmo sem cafeína à tarde, vale conversar com o seu médico.
Fontes
- Gardiner C et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023A
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013B
- Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 2018A
Nível de evidência: A, ensaio clínico ou meta-análise; B, coorte grande; C, estudo pequeno ou mecanístico; D, consenso. Biblioteca de estudos
Perguntas relacionadas
Tem uma dúvida sobre saúde e longevidade?
Mande a sua pergunta. O Time Piantare responde, o Conselho Científico revisa, e a resposta chega no seu Meu espaço. Se ela ajudar mais gente, vira uma página como esta, sem o seu nome.
Conteúdo educativo, revisado pelo Conselho Científico da Piantare. Não substitui consulta: diagnóstico, prescrição e tratamento são do seu médico.