O que fazer quando a insônia dura semanas?
Faz mais de um mês que demoro muito para dormir e acordo várias vezes de madrugada. O que a ciência recomenda nesses casos?
Quando a dificuldade para dormir dura semanas, a recomendação das principais diretrizes é procurar a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), uma abordagem sem remédio, feita com um profissional de saúde treinado, em geral em 4 a 8 encontros. Insônia que se repete em três ou mais noites por semana, por três meses, já é considerada crônica e merece avaliação médica.
O que a TCC-I faz
Ela trabalha os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia. Inclui, entre outras coisas:
- Controle de estímulos: usar a cama só para dormir e sair dela quando o sono não vem.
- Ajuste do tempo na cama: concentrar o sono num período mais curto e depois ampliar aos poucos.
- Reestruturação de pensamentos: reduzir a ansiedade com a própria insônia, que costuma piorar o quadro.
- Higiene do sono: luz, horários, cafeína e álcool.
O que os estudos mostram
Uma metanálise de ensaios clínicos com adultos com insônia crônica encontrou que a TCC-I reduziu em cerca de 20 minutos o tempo para pegar no sono e em cerca de 26 minutos o tempo acordado durante a noite, com melhora da eficiência do sono. O efeito se manteve nos acompanhamentos depois do fim da terapia.
A decisão sobre usar ou não algum remédio é sempre do seu médico, que considera o seu caso, os efeitos e a duração do tratamento.
O que fazer a partir daqui
- Mantenha um diário de sono por duas semanas (horário de deitar, de acordar, despertares) e leve ao seu médico.
- Pergunte sobre a TCC-I: ela é oferecida por psicólogos e médicos do sono, inclusive em formato on-line.
- Enquanto isso, fixe o horário de acordar, todos os dias, e evite ficar na cama tentando dormir por muito tempo.
Fontes
- Trauer JM et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015A
- Sateia MJ et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017A
Nível de evidência: A, ensaio clínico ou meta-análise; B, coorte grande; C, estudo pequeno ou mecanístico; D, consenso. Biblioteca de estudos
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