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Quantas horas de sono um adulto precisa por noite?

Para adultos de 26 a 64 anos, a recomendação da National Sleep Foundation é de 7 a 9 horas por noite. Depois dos 65, a faixa fica entre 7 e 8 horas. Seis horas por noite estão abaixo do recomendado para a maior parte das pessoas, mesmo quando a sensação no dia seguinte é boa.

Por que a sensação engana

Quem dorme pouco por semanas tende a se acostumar com o cansaço e deixa de perceber o quanto ele pesa. Em testes de atenção e memória, o desempenho cai aos poucos, enquanto a nota que a própria pessoa dá para o seu sono continua parecida. Por isso vale olhar para medidas mais objetivas, como o horário em que você acorda sem despertador nas férias.

A regularidade conta tanto quanto as horas

Num estudo com mais de 60 mil pessoas do UK Biobank, que usaram sensor de pulso por uma semana, a regularidade do sono (dormir e acordar em horários parecidos todos os dias) mostrou associação mais forte com a saúde ao longo dos anos do que a duração total. Quem tinha o sono mais regular teve menos óbitos no acompanhamento do que quem tinha o sono mais irregular.

Na prática: dormir 7 horas e meia sempre no mesmo horário costuma ser melhor do que alternar noites de 5 horas com noites de 10 no fim de semana.

Sono curto e inflamação

Uma metanálise de coortes e estudos experimentais encontrou associação entre sono curto ou perturbado e marcadores de inflamação mais altos, como a PCR. É um dos caminhos que a ciência estuda para explicar por que o sono aparece ligado a tantas áreas da saúde.

O que fazer a partir daqui

• Durante duas semanas, anote o horário em que deita, em que acorda e como se sente de manhã, de 0 a 10.
• Escolha um horário fixo para acordar, inclusive no fim de semana, e ajuste o de deitar para chegar a 7 horas ou mais.
• Se você ronca alto, acorda engasgado ou sente sono forte durante o dia mesmo dormindo bem, leve isso ao seu médico.

Fontes

1. Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations. Sleep Health, 2015A
2. Windred DP et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 2024B
3. Irwin MR et al. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Biological Psychiatry, 2016A

Nível de evidência: A, ensaio clínico ou meta-análise; B, coorte grande; C, estudo pequeno ou mecanístico; D, consenso. Biblioteca de estudos

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