Biohacking · Nootrópicos
Nootrópicos: o que são, o que os estudos mostram de cafeína, bacopa, ginkgo e remédios, e o que vem antes
Pílulas para o cérebro prometem foco e memória. Os efeitos medidos em pessoas saudáveis são pequenos, e as alavancas mais fortes não vêm em cápsula.
Nootrópicos são substâncias usadas para tentar melhorar funções mentais como foco e memória. Em pessoas saudáveis, os efeitos medidos são pequenos e variáveis. O ginkgo, por exemplo, não reduziu a demência num ensaio com 3.069 idosos acompanhados por 6 anos (DeKosky, 2008). A combinação de cafeína com L-teanina tem efeitos agudos pequenos em atenção, em estudos curtos.
Neste texto
- O que são nootrópicos
- Nootrópicos: o que os estudos mostram
- Cogumelos, adaptógenos e outros da moda
- Remédios usados como nootrópicos
- Por que os efeitos costumam ser pequenos
- O que tem mais evidência para o cérebro
- Como testar em você (N=1)
- Como acompanhar
- Perguntas frequentes
- Fontes
O que são nootrópicos
A palavra nootrópico foi criada nos anos 1970 para descrever substâncias que melhorariam funções do cérebro, como memória, atenção e aprendizado. Hoje, o termo virou um guarda-chuva amplo que inclui coisas muito diferentes:
- substâncias do dia a dia, como cafeína e L-teanina, presente no chá;
- extratos de plantas, como bacopa, ginkgo, rhodiola e cogumelo juba-de-leão;
- nutrientes e suplementos, como creatina, ômega 3 e vitaminas do complexo B;
- medicamentos controlados, como estimulantes e o modafinil, criados para tratar condições específicas.
Colocar tudo isso na mesma prateleira confunde. Uma xícara de chá e um remédio de controle especial têm efeitos, regras e evidências completamente diferentes. Por isso, a pergunta útil não é se nootrópicos funcionam, e sim o que cada um mostrou, em quem e com qual tamanho de efeito.
Nootrópicos: o que os estudos mostram
| Substância | O que a evidência mostra em pessoas saudáveis | Nível |
|---|---|---|
| Cafeína com L-teanina | Melhora pequena e aguda em tarefas de atenção, em estudos curtos | C |
| Bacopa | Melhora pequena em velocidade de atenção após 12 semanas ou mais | A (efeito pequeno) |
| Ginkgo | Não reduziu a demência em ensaio grande com idosos | A |
| Creatina | Efeito pequeno a moderado na memória em metanálise de 16 ensaios (Xu, 2024) | A |
| Modafinil e estimulantes | Efeitos em algumas tarefas; são medicamentos controlados, com prescrição | B |
Cafeína com L-teanina
No estudo de Owen e colegas, 27 voluntários saudáveis receberam cafeína, cafeína com L-teanina ou placebo em dias diferentes EV C. A combinação melhorou velocidade e precisão numa tarefa de alternar a atenção e reduziu a distração numa tarefa de memória, nas horas seguintes. É um efeito agudo, curto e de tamanho modesto. Veja o melhor horário para tomar café.
Bacopa
A metanálise de Kongkeaw e colegas reuniu 9 ensaios com 518 pessoas que usaram extrato de bacopa por pelo menos 12 semanas. Houve melhora em testes de velocidade de atenção e tempo de reação EV A. Os próprios autores ressaltam que as diferenças foram de milissegundos e que faltam ensaios maiores.
Ginkgo
O ginkgo é um dos extratos mais vendidos para memória. O ensaio GEM, de DeKosky e colegas, sorteou 3.069 pessoas com 75 anos ou mais para receber ginkgo ou placebo e as acompanhou por cerca de 6 anos. O ginkgo não reduziu a ocorrência de demência nem de Alzheimer, inclusive em quem já tinha comprometimento cognitivo leve EV A.
Se você quer avaliar cada promessa com esse cuidado, o guia Biohacking com ciência tem um capítulo sobre suplementos e outro sobre como medir antes de mudar, e o laboratório N=1 do Meu espaço ajuda a montar um teste com linha de base.
Cogumelos, adaptógenos e outros da moda
A cada ano surgem novos nomes nas prateleiras e nas redes: juba-de-leão, rhodiola, ashwagandha, citicolina, fosfatidilserina, misturas com dezenas de ingredientes. Para a maioria deles, a evidência em pessoas saudáveis vem de poucos ensaios pequenos, curtos e às vezes financiados por quem vende o produto. Isso não prova que não funcionem, mas significa que ainda não se sabe o tamanho real do efeito.
As misturas prontas trazem um problema extra: quando há muitos ingredientes juntos, cada um costuma estar em quantidade menor do que a testada nos estudos, e fica impossível saber o que fez efeito. Também ficam mais difíceis de avaliar as interações com remédios. Alguns extratos de plantas têm regras específicas de venda no Brasil, que mudam com o tempo, e a regularização do produto é uma boa pergunta para fazer antes de comprar.
Uma regra prática para ler qualquer promessa nova: procure se existe ao menos um ensaio com placebo, feito em pessoas parecidas com você, que mediu algo que importa no seu dia, e não só um marcador de laboratório.
Em qualquer caso, a decisão sobre qualquer suplemento com promessa cognitiva é com o médico, em especial para quem:
- usa antidepressivos, anticoagulantes, remédios para pressão ou para convulsão, já que alguns extratos de plantas interagem com eles;
- tem ansiedade, insônia ou arritmia, quadros que estimulantes podem piorar;
- está grávida ou amamentando;
- é adolescente.
Remédios usados como nootrópicos
Uma parte do universo dos nootrópicos envolve medicamentos criados para condições específicas, como narcolepsia e TDAH, usados por pessoas saudáveis para estudar ou trabalhar mais. Os estudos ajudam a entender o tamanho do efeito, mas não são um convite ao uso.
- A revisão sistemática de Battleday e Brem sobre o modafinil em adultos saudáveis e descansados encontrou melhora em funções executivas na maioria dos estudos com testes simples e efeitos inconsistentes em atenção e memória, além de alguns relatos de piora no pensamento criativo EV B.
- A revisão de Bagot e Kaminer, sobre jovens de 12 a 25 anos sem TDAH, encontrou efeitos em algumas tarefas com estimulantes, mas estudos heterogêneos e pouco replicados EV B.
No Brasil, esses remédios são de controle especial e exigem receita. O uso sem acompanhamento traz efeitos colaterais conhecidos, como insônia, ansiedade, aumento da frequência cardíaca e da pressão, e pode mascarar um quadro que merece avaliação. Se a dificuldade de foco é constante e atrapalha a vida, ela merece uma conversa com profissional. Veja TDAH em adultos.
Por que os efeitos costumam ser pequenos
Há uma razão biológica e outra metodológica.
A biológica: um cérebro saudável, bem dormido e bem alimentado já funciona perto do seu potencial. Substâncias que corrigem uma falta, como a creatina em quem come pouca carne, tendem a mostrar mais efeito do que as que tentam empurrar um sistema que já está bem. Veja creatina para o cérebro.
A metodológica: muitos estudos de nootrópicos são pequenos, curtos, financiados por fabricantes e medem dezenas de testes ao mesmo tempo. Nesse cenário, é comum que alguns resultados apareçam por acaso. Estudos grandes e independentes, quando são feitos, costumam mostrar efeitos menores, como aconteceu com o ginkgo.
Há também o fator expectativa. Quem toma algo esperando ficar mais focado tende a se sentir mais focado. Por isso, testes cegos, com placebo, fazem tanta diferença.
O que tem mais evidência para o cérebro
As alavancas mais fortes para foco e memória não vêm em cápsula:
- Sono. Uma noite curta piora atenção e memória no dia seguinte de forma mensurável. Veja quantas horas de sono.
- Exercício aeróbico. No ensaio de Erickson e colegas, com 120 idosos, um ano de caminhada aumentou o hipocampo, a região da memória, em cerca de 2% EV B.
- Gestão da atenção. Menos notificações e blocos de trabalho sem interrupção. Veja névoa mental.
- Comida de verdade e hidratação ao longo do dia.
- Conexões sociais e aprendizado de coisas novas.
Como testar em você (N=1)
- Linha de base de 2 semanas. Faça a Leitura de Foco, a Leitura de Memória e a Leitura de Cognição três vezes por semana, no mesmo horário. Todas são sem custo. Fazer várias vezes antes ajuda a tirar o efeito de aprendizado do teste.
- Uma mudança só. Comece pelo sono: por 4 semanas, fixe o horário de acordar e proteja 7 a 9 horas na cama.
- Meça do mesmo jeito. Repita as Leituras nos mesmos dias e horários.
- Só depois, outra variável. Se você e o seu médico decidirem testar um suplemento, faça numa fase separada, de preferência com alguém preparando cápsulas iguais de placebo e produto, sem você saber qual é qual.
Como acompanhar
A Piantare é uma infraestrutura de saúde e longevidade: une exames, DNA, wearables e hábitos num lugar só e traduz isso em decisões. No app Piantare, em lançamento, você vê os resultados das Leituras de cognição ao lado do sono e da atividade medidos por Apple Saúde, Google Health ou o Ring PRO. O PIÁ responde com base nos seus dados e em estudos.
Perguntas frequentes
Nootrópicos funcionam?
Alguns têm efeitos pequenos e mensuráveis em pessoas saudáveis, como cafeína com L-teanina e bacopa. Outros, como o ginkgo, não mostraram benefício em ensaio grande. Nenhum substitui sono e exercício.
Quais os nootrópicos naturais com mais evidência?
A cafeína tem a evidência mais consistente para atenção aguda. A bacopa mostrou melhora pequena em velocidade de atenção após 12 semanas. A creatina tem efeito pequeno a moderado na memória.
Nootrópicos fazem mal?
Depende da substância. Extratos de plantas podem interagir com remédios, e estimulantes podem causar insônia, ansiedade e aumento da pressão. A decisão é sempre com o médico.
Ginkgo biloba melhora a memória?
Num ensaio com 3.069 idosos acompanhados por cerca de 6 anos, o ginkgo não reduziu a ocorrência de demência ou Alzheimer em comparação com placebo.
Modafinil é nootrópico?
É um medicamento para distúrbios do sono, de controle especial no Brasil, às vezes usado sem indicação para foco. Os estudos em pessoas saudáveis mostram efeitos inconsistentes, e o uso exige prescrição.
Fontes
- DeKosky ST et al. Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial. JAMA, 2008;300(19):2253-2262. doi.org/10.1001/jama.2008.683 · Evidência A
- Kongkeaw C et al. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology, 2014;151(1):528-535. doi.org/10.1016/j.jep.2013.11.008 · Evidência A
- Owen GN et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008;11(4):193-198. doi.org/10.1179/147683008X301513 · Evidência C
- Battleday RM, Brem AK. Modafinil for cognitive neuroenhancement in healthy non-sleep-deprived subjects: A systematic review. European Neuropsychopharmacology, 2015;25(11):1865-1881. doi.org/10.1016/j.euroneuro.2015.07.028 · Evidência B
- Bagot KS, Kaminer Y. Efficacy of stimulants for cognitive enhancement in non-attention deficit hyperactivity disorder youth: a systematic review. Addiction, 2014;109(4):547-557. doi.org/10.1111/add.12460 · Evidência B
- Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 2011;108(7):3017-3022. doi.org/10.1073/pnas.1015950108 · Evidência B
- Xu C et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024;11:1424972. doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972 · Evidência A