Biohacking · Cronotipo
Cronotipo: o que é, quais são os tipos, como fazer o teste e como ajustar a rotina ao seu relógio
Matutino, vespertino ou intermediário: o que define o seu relógio, por que ele muda com a idade e o que a ciência diz sobre leão, urso, lobo e golfinho.
Cronotipo é a tendência natural do seu relógio biológico para dormir e acordar mais cedo (matutino) ou mais tarde (vespertino), com a maioria das pessoas no meio. Ele depende de genes, idade e luz: num estudo com 697.828 pessoas, as variantes genéticas mais ligadas a ser matutino adiantaram o sono em cerca de 25 minutos (Jones, 2019).
Neste texto
- O que é cronotipo
- O que define o seu cronotipo
- Teste de cronotipo: como descobrir o seu
- Leão, urso, lobo e golfinho: o que a ciência diz
- Jet lag social: quando o relógio briga com a agenda
- Como ajustar a rotina ao seu cronotipo
- Como testar em você (N=1)
- Como acompanhar
- Perguntas frequentes
- Fontes
O que é cronotipo
Todo mundo tem um relógio biológico central, localizado no hipotálamo, que organiza em ciclos de cerca de 24 horas o sono, a temperatura do corpo, a liberação de hormônios e a fome. O cronotipo descreve onde esse relógio se posiciona em relação ao dia: algumas pessoas têm o relógio adiantado e rendem melhor cedo; outras têm o relógio atrasado e ficam mais despertas à noite.
Os pesquisadores costumam dividir as pessoas em três grupos:
- matutinos, que acordam cedo com facilidade e sentem sono cedo;
- vespertinos, que custam a acordar cedo e têm o pico de disposição no fim da tarde e à noite;
- intermediários, a maioria, que ficam entre os dois extremos.
Na prática, o cronotipo é um contínuo, e não três caixas fechadas. Ele também não é uma escolha nem uma questão de disciplina. É uma característica biológica que pode ser ajustada pela rotina e pela luz, dentro de certos limites.
O que define o seu cronotipo
Genes
O maior estudo genético sobre o tema, de Jones e colegas, analisou 697.828 pessoas e encontrou 351 regiões do genoma ligadas a ser matutino EV B. Medido por sensores de atividade, o grupo com mais variantes matutinas dormia, em média, cerca de 25 minutos mais cedo do que o grupo com menos. É um efeito real, mas modesto: os genes empurram o relógio, não o fixam. Veja a parte genética em cronotipo genético.
Idade
O cronotipo muda ao longo da vida. Roenneberg e colegas mostraram que ele atrasa durante a adolescência, chega ao ponto mais tardio por volta dos 20 anos e depois volta a adiantar aos poucos EV B. Os autores chegaram a propor esse ponto de virada como um marcador biológico do fim da adolescência. Por isso, adolescentes dormindo tarde não é só preguiça, e idosos acordando de madrugada também tem explicação.
Luz
A luz é o principal ajuste do relógio. No estudo de Wright e colegas, oito adultos passaram uma semana acampando nas montanhas, só com luz natural. O relógio interno adiantou e se sincronizou com o nascer e o pôr do sol, e as pessoas mais vespertinas foram as que mais adiantaram EV C.
Se você quer usar o cronotipo como ponto de partida para experimentos de rotina, o guia Biohacking com ciência tem um capítulo sobre luz e ritmo com os estudos, e o laboratório N=1 do Meu espaço ajuda a registrar um ajuste de cada vez.
Teste de cronotipo: como descobrir o seu
Existem dois questionários científicos mais usados:
| Teste | O que pergunta | Para que serve |
|---|---|---|
| Questionário de Matutinidade-Vespertinidade (Horne e Östberg, 1976) | Em que horário você preferiria acordar, trabalhar, fazer exercício, fazer uma prova | Classifica a preferência em matutino, intermediário ou vespertino |
| Questionário de Cronotipo de Munique (Roenneberg, 2003) | A que horas você dorme e acorda em dias de trabalho e em dias livres | Estima o meio do sono em dias livres e o jet lag social |
O questionário de Horne e Östberg foi validado com a temperatura oral de 48 pessoas: os matutinos tinham o pico de temperatura mais cedo do que os vespertinos EV C. O de Munique, criado por Roenneberg e colegas, olha para o comportamento real e separa dias de trabalho de dias livres, porque nos dias de trabalho o despertador esconde o relógio verdadeiro EV B.
Nenhum questionário é diagnóstico. Eles servem para você se conhecer melhor e organizar a rotina. Se a sua dificuldade é dormir de qualquer jeito, em qualquer horário, o assunto é outro e merece avaliação.
Um teste caseiro rápido segue a lógica de Munique: anote, durante uma folga sem despertador, a hora em que você dorme e acorda naturalmente. O ponto do meio dessa janela é uma boa estimativa do seu cronotipo. Quanto mais tarde o meio do sono, mais vespertino.
Leão, urso, lobo e golfinho: o que a ciência diz
Muitas buscas sobre cronotipo levam a uma classificação com quatro animais: leão (matutino), urso (intermediário), lobo (vespertino) e golfinho (sono leve e irregular). Ela vem de um livro de divulgação americano e ajuda a conversar sobre o tema de forma leve.
Até onde se sabe, porém, essa classificação em animais não foi validada em estudos científicos da mesma forma que os questionários de Horne e Östberg e de Munique. O "golfinho", em especial, descreve um padrão de sono ruim, que pode ter várias causas, e não exatamente um tipo de relógio. Se você se identifica com ele, vale olhar para insônia, estresse e apneia com um profissional. Veja apneia do sono.
Jet lag social: quando o relógio briga com a agenda
Roenneberg cunhou o termo jet lag social para a diferença entre o horário de sono nos dias de trabalho e nos dias livres. Quem dorme à 1h e acorda às 6h30 na semana, e no sábado dorme às 2h e acorda às 10h, vive como se mudasse de fuso horário todo fim de semana.
Num grande estudo epidemiológico com dados de dezenas de milhares de pessoas, Roenneberg e colegas associaram mais jet lag social a um índice de massa corporal mais alto, além do efeito da duração do sono EV B. É associação, mas combina com o que se sabe sobre o relógio e o metabolismo.
O estudo de Jones também trouxe um dado interessante. Usando uma técnica genética chamada randomização mendeliana, que se aproxima de uma inferência de causa, ser matutino se associou a melhor saúde mental, sem efeito sobre peso ou diabetes EV B. Isso não quer dizer que vespertinos estejam condenados a nada; quer dizer que viver contra o próprio relógio cobra um preço.
Como ajustar a rotina ao seu cronotipo
- Diminua o jet lag social. Tente manter o horário de acordar parecido em todos os dias, com diferença de no máximo uma hora.
- Use a luz a seu favor. Vespertinos se beneficiam de luz forte pela manhã e de pouca luz à noite. Veja luz solar pela manhã e óculos de luz azul.
- Coloque o trabalho mais difícil no seu pico. Matutinos rendem melhor cedo; vespertinos, no fim da manhã e à tarde.
- Cuide do café. Vespertinos tendem a usar mais cafeína e mais tarde, o que atrasa ainda mais o relógio. Veja o melhor horário para tomar café.
- Respeite os limites. Dá para adiantar o relógio, mas transformar um vespertino extremo em matutino extremo raramente funciona.
Como testar em você (N=1)
- Linha de base de 2 semanas. Anote a hora em que dorme e acorda todos os dias, inclusive nas folgas. Calcule o meio do sono nos dias livres e a diferença para os dias de trabalho.
- Uma mudança só. Por 2 a 4 semanas, receba 20 a 30 minutos de luz natural logo cedo, sem mudar outras coisas.
- Meça a cabeça. Faça a Leitura de Foco e a Leitura de Cognição em dois horários fixos, de manhã e à tarde, duas vezes por semana. São sem custo e mostram o seu pico de rendimento.
- Compare. Se o meio do sono adiantou e o jet lag social diminuiu, o ajuste funcionou.
Como acompanhar
A Piantare é uma infraestrutura de saúde e longevidade: une exames, DNA, wearables e hábitos num lugar só e traduz isso em decisões. No app Piantare, em lançamento, você conecta Apple Saúde, Google Health ou o Ring PRO e vê a regularidade do sono e o jet lag social ao longo das semanas. O Piantare Helix, exame de DNA de estilo de vida, traz um relatório de mente e sono entre os seus 9 relatórios. O PIÁ responde com base nos seus dados e em estudos.
Perguntas frequentes
Quais são os tipos de cronotipo?
Os estudos científicos usam matutino, intermediário e vespertino, num contínuo. A classificação em leão, urso, lobo e golfinho vem de um livro de divulgação e não foi validada da mesma forma.
Dá para mudar o cronotipo?
Dá para ajustar. Luz forte de manhã e pouca luz à noite adiantam o relógio, como mostrou um estudo de acampamento com luz natural. Mudar de um extremo a outro raramente acontece.
Ser vespertino faz mal?
O problema maior parece ser viver contra o relógio, com jet lag social grande. Ajustar a rotina e a luz ajuda a reduzir esse conflito.
Por que adolescentes dormem tão tarde?
O cronotipo atrasa na adolescência e atinge o ponto mais tardio por volta dos 20 anos, antes de voltar a adiantar. É biologia, não só hábito.
Qual o melhor teste de cronotipo?
Os mais usados em pesquisa são o questionário de Horne e Östberg e o Questionário de Cronotipo de Munique, que estima o meio do sono nos dias livres.
Fontes
- Jones SE et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 2019;10:343. doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7 · Evidência B
- Roenneberg T et al. A marker for the end of adolescence. Current Biology, 2004;14(24):R1038-R1039. doi.org/10.1016/j.cub.2004.11.039 · Evidência B
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939-943. doi.org/10.1016/j.cub.2012.03.038 · Evidência B
- Wright KP Jr et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013;23(16):1554-1558. doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039 · Evidência C
- Horne JA, Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976;4(2):97-110. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/ · Evidência C
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 2003;18(1):80-90. doi.org/10.1177/0748730402239679 · Evidência B