Guia · Dispositivos · App

VO2 máximo: o que é, tabela por idade e como aumentar

Por que o VO2 máx é um dos melhores preditores de longevidade e como treinar para ele.

PorRedação Piantare

Publicado13 out 2026

Leitura8 min

Neste texto

1. O que é VO2 máximo
2. VO2 máximo e longevidade
3. Tabela de VO2 máximo por idade
4. Qual o VO2 máximo ideal
5. Como calcular o VO2 máximo (e se o relógio mede)
6. Como aumentar o VO2 máximo
7. VO2 máximo no relógio e no app: como acompanhar

O que é VO2 máximo

VO2 máximo (ou VO2 máx) é a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue captar, transportar e usar por minuto durante um esforço máximo. Ele depende do pulmão, do coração, do sangue e dos músculos trabalhando juntos. Por isso é a medida mais usada de capacidade cardiorrespiratória, ou aptidão aeróbica.

O número costuma ser expresso em mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto (mL/kg/min). Assim dá para comparar pessoas de tamanhos diferentes. Em alguns estudos clínicos, a mesma capacidade aparece em METs, uma unidade de gasto de energia; 1 MET a mais equivale a correr cerca de 1 km/h mais rápido EV A.

A Associação Americana do Coração (AHA) publicou um posicionamento científico defendendo que a aptidão cardiorrespiratória seja tratada como um sinal vital na prática clínica, ao lado de pressão e frequência cardíaca EV A.

VO2 máximo e longevidade

Poucos marcadores se relacionam tão fortemente com a longevidade. Os principais estudos:

• Uma metanálise de 33 estudos, com mais de 100 mil participantes saudáveis, mostrou que cada 1 MET a mais de capacidade aeróbica se associou a 13% menos risco de morrer mais cedo por todas as causas e 15% menos eventos cardiovasculares EV A.
• Um estudo da Cleveland Clinic com 122.007 pessoas que fizeram teste de esteira encontrou risco de morrer mais cedo cerca de cinco vezes maior no grupo de menor condicionamento em comparação com o grupo de elite. O efeito foi comparável ou maior que o de fumar, ter diabetes ou doença coronariana EV B.
• No mesmo estudo, não apareceu um teto: quanto maior o condicionamento, menor o risco, inclusive em pessoas com mais de 70 anos EV B.

São estudos observacionais, que mostram associação. Ainda assim, a consistência dos dados levou a AHA a afirmar que a aptidão aeróbica pode prever longevidade melhor que fatores de risco tradicionais EV A. O VO2 máx também é uma das peças que ajudam a entender a idade biológica.

Tabela de VO2 máximo por idade

A referência mais usada nos Estados Unidos vem do registro FRIEND, que reuniu testes cardiopulmonares em esteira de adultos sem doença cardiovascular. A tabela mostra a mediana (o percentil 50) de cada faixa: metade das pessoas fica acima e metade abaixo EV B.

Valores em mL/kg/min, medidos em teste cardiopulmonar de esteira.

Nesse grupo, o VO2 máx caiu cerca de 10% por década EV B. Uma atualização de 2022, com mais de 22 mil testes, encontrou valores de esteira 1,5 a 4,6 mL/kg/min mais baixos que os de 2015 EV B. São dados da população americana; ainda não há referência brasileira equivalente com teste cardiopulmonar.

Em estudos que seguiram as mesmas pessoas ao longo dos anos, a queda acelerou com a idade: de 3% a 6% por década nos 20 e 30 anos para mais de 20% por década a partir dos 70 EV B. Isso torna o treino ainda mais valioso com o passar do tempo.

Qual o VO2 máximo ideal

Não existe um número mágico. Na metanálise de 2009, pessoas com capacidade abaixo de 7,9 METs tiveram taxas de morte e de eventos cardiovasculares bem maiores que as de capacidade intermediária ou alta EV A. No estudo de 122 mil pessoas, sair do grupo abaixo da média para o acima da média já se associou a menos risco EV B.

Um objetivo prático: estar acima da mediana da sua faixa de idade e sexo, e subir de faixa com o tempo. O maior ganho, em termos de saúde, está em sair do grupo de menor condicionamento.

Como calcular o VO2 máximo (e se o relógio mede)

Existem três caminhos, com precisões diferentes:

1. Teste cardiopulmonar (ergoespirometria). Mede o oxigênio e o gás carbônico da respiração durante um esforço progressivo em esteira ou bicicleta. É o padrão de referência e é feito com indicação e acompanhamento profissional.
2. Testes de campo e de esforço sem análise de gases. Estimam o VO2 a partir de velocidade, carga ou tempo. São úteis, mas são estimativas.
3. Relógios e wearables. Usam frequência cardíaca, ritmo e dados pessoais em algoritmos.

Relógio mede VO2 máximo de verdade? Ele estima. Uma metanálise de 14 estudos de validação mostrou que wearables que usam dados de exercício (como corridas com GPS) quase não erram na média do grupo, mas o erro individual pode passar de 9 mL/kg/min para mais ou para menos. Os que estimam a partir de dados de repouso tendem a superestimar EV A.

Na prática, o número do relógio serve para acompanhar a sua tendência ao longo de meses. Para uma decisão clínica ou de treino de alto rendimento, o teste cardiopulmonar continua sendo a referência.

Como aumentar o VO2 máximo

A boa notícia: o VO2 máx responde ao treino em qualquer idade. Uma metanálise de 28 estudos controlados com adultos de 18 a 45 anos mostrou EV A:

• Treino contínuo de resistência (corrida, bike, natação em ritmo constante) aumentou o VO2 máx em cerca de 4,9 mL/kg/min em relação a quem não treinou.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com tiros fortes e pausas, aumentou cerca de 5,5 mL/kg/min, com vantagem pequena sobre o contínuo.
• Os ganhos foram maiores em programas mais longos e em quem começou com condicionamento mais baixo.

A resposta ao treino varia entre pessoas. No estudo HERITAGE, 481 adultos sedentários fizeram o mesmo programa por 20 semanas: alguns quase não melhoraram, outros ganharam mais de 1 litro por minuto. A herdabilidade estimada para essa resposta foi de até 47% EV B. Explicamos o que a genética pode e não pode dizer sobre isso em teste genético esportivo.

Se você tem alguma condição de saúde ou está começando agora, converse com um médico antes de entrar em treinos intensos.

VO2 máximo no relógio e no app: como acompanhar

O VO2 máx anda junto com a frequência cardíaca de repouso: quando o condicionamento sobe, ela tende a cair. Acompanhar os dois ao longo de meses mostra se o treino está funcionando.

O app Piantare é gratuito e integra Apple Health, Google Health e Strava, reunindo num histórico único as estimativas que seu relógio já faz. A PIÁ, nossa inteligência, responde perguntas com base nos seus dados e em estudos revisados. Para acompanhar sono e recuperação de forma contínua, criamos o Piantare Ring PRO, anel de titânio com bateria de 8 a 12 dias, integrado ao app, por R$ 1.299 com 6 meses do Piantare PRO e vendas a partir de 20/11. Conheça em piantare.health/ring-pro.

E o condicionamento também aparece na cabeça. A Leitura de Foco leva cerca de 4 minutos e mede seu tempo de reação e seus lapsos de atenção.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: a case for fitness as a clinical vital sign. AHA Scientific Statement. Circulation, 2016. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461 · Evidência A
2. Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009. doi.org/10.1001/jama.2009.681 · Evidência A
3. Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605 · Evidência B
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: data from FRIEND. Mayo Clinic Proceedings, 2015. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.026 · Evidência B
5. Kaminsky LA et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: data from FRIEND. Mayo Clinic Proceedings, 2022. doi.org/10.1016/j.mayocp.2021.08.020 · Evidência B
6. Fleg JL et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 2005. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459 · Evidência B
7. Molina-Garcia P et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2022. doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y · Evidência A
8. Milanović Z et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0 · Evidência A
9. Bouchard C et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 1999. doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003 · Evidência B