Genética · Performance

Genética e treino: por que cada pessoa responde de um jeito

O que o estudo HERITAGE mostrou sobre treinabilidade, quanto o DNA explica e por que quase todo mundo melhora com o estímulo certo.

PorRedação Piantare

Publicado20 out 2026

Leitura9 min

Neste texto

1. O que o estudo HERITAGE descobriu
2. Os genes da treinabilidade
3. O não respondedor responde a mais estímulo
4. O que muda no corpo de quem responde
5. Resistência, força e potência
6. O que a genética do treino não diz
7. Como usar o conhecimento na prática
8. Como acompanhar com a Piantare
9. Perguntas frequentes
10. Fontes

O que o estudo HERITAGE descobriu

Duas pessoas fazem o mesmo treino, no mesmo ritmo, pelo mesmo tempo. Uma melhora muito, a outra quase nada. Durante décadas, isso foi atribuído a disciplina. O estudo HERITAGE Family mostrou que a genética também pesa.

Os pesquisadores colocaram 481 adultos sedentários, de 98 famílias com duas gerações, num programa padronizado de 20 semanas de treino aeróbico em bicicleta. Mediram o VO2 máximo duas vezes antes e duas vezes depois EV B. Os resultados:

• o ganho médio de VO2 máximo foi de cerca de 400 mL/min;
• alguns participantes tiveram ganho pequeno ou nenhum, enquanto outros ganharam mais de 1 L/min;
• a variação da resposta foi 2,5 vezes maior entre famílias do que dentro de cada família;
• a herdabilidade máxima estimada para a resposta foi de 47%.

Um dos modelos estatísticos do estudo também sugeriu uma transmissão materna de 28% na resposta, um sinal de que fatores herdados da mãe, como o DNA mitocondrial, podem ter algum papel. A hipótese ainda não foi confirmada.

Em resumo, a capacidade de melhorar com o treino, chamada de treinabilidade, tende a se agrupar em famílias. Para entender por que o VO2 máximo é tão relevante para a saúde, leia VO2 máximo.

Os genes da treinabilidade

Depois de mostrar que a resposta é herdável, o mesmo grupo procurou as variantes envolvidas. Num estudo de associação com 324.611 SNPs em 473 participantes do HERITAGE, 21 SNPs explicaram juntos 49% da variação na resposta do VO2 máximo EV B.

A associação mais forte foi com o SNP rs6552828, no gene ACSL1, ligado ao metabolismo de gorduras, que explicou sozinho cerca de 6% da resposta. Algumas associações foram replicadas em outros estudos de treino, outras não.

O quadro geral ficou mais claro com uma revisão sistemática de 35 artigos. Ela listou 97 genes possivelmente ligados à treinabilidade do VO2 máximo, mas só 13 variantes foram reproduzidas por mais de dois grupos de autores EV A. Os autores apontam amostras pequenas, foco em populações europeias e diferenças entre programas de treino como limitações.

A conclusão honesta: a treinabilidade é poligênica, com muitas variantes de efeito pequeno, e a lista de genes ainda está sendo confirmada.

O não respondedor responde a mais estímulo

Esta é a parte mais encorajadora. Se a genética deixa algumas pessoas com resposta menor a uma dose de treino, o que acontece quando a dose aumenta?

Um estudo dividiu 78 adultos saudáveis em cinco grupos, com uma a cinco sessões de 60 minutos por semana, durante 6 semanas EV B. A proporção de pessoas sem melhora da aptidão foi de 69%, 40%, 29%, 0% e 0%, do grupo com uma sessão até o grupo com cinco. Quem não respondeu fez mais 6 semanas com duas sessões extras por semana. Ao final, a ausência de resposta desapareceu em todos os participantes.

Um ensaio randomizado com 121 adultos sedentários, de meia-idade e com gordura abdominal, chegou a uma conclusão parecida em 24 semanas EV B:

A mensagem é clara: a genética muda quanto estímulo cada pessoa precisa, mas quase todo mundo melhora quando o volume ou a intensidade estão adequados.

O que muda no corpo de quem responde

Entender por que algumas pessoas melhoram mais ajuda a ver onde a genética atua. No estudo com cinco grupos de treino, a mudança do VO2 máximo foi o principal fator independente por trás da melhora na potência máxima. E a massa total de hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue, foi o fator mais ligado ao VO2 máximo EV B.

Em outras palavras, boa parte da resposta ao treino aeróbico passa pela capacidade do sangue de levar oxigênio aos músculos. Essa adaptação depende de genes, mas também de estímulo suficiente, sono, alimentação adequada e tempo.

Outros fatores conhecidos que mudam a resposta:

• Ponto de partida. Quem começa mais sedentário costuma ter mais espaço para melhorar.
• Idade e sexo. Os estudos ajustam os resultados para esses fatores, porque eles influenciam a resposta.
• Tipo de estímulo. Intensidade e volume agem de formas diferentes, como mostrou o ensaio de 24 semanas.
• Recuperação. O corpo se adapta no descanso. Treino sem recuperação pode levar ao overtraining.

Resistência, força e potência

O HERITAGE estudou treino aeróbico. Para força e potência, a variante mais estudada é a R577X do gene ACTN3, que influencia uma proteína das fibras musculares rápidas. Explicamos o que ela mostra e o que não mostra em gene ACTN3.

A pergunta sobre força tem a mesma estrutura da pergunta sobre o VO2 máximo. Algumas pessoas ganham massa e força mais rápido que outras com o mesmo programa, e os pesquisadores investigam quanto dessa diferença vem dos genes. Mas o treino de força traz benefícios para todo mundo, em especial com o passar dos anos, como mostramos em sarcopenia.

Em todos esses casos, vale a mesma lógica: as variantes comuns ajudam a entender tendências, mas não decidem quem pode ou não praticar um esporte. Ambiente, técnica, sono, alimentação e constância pesam muito. Para uma visão dos testes voltados ao esporte, leia teste genético esportivo.

O que a genética do treino não diz

• Não define o seu teto. Os estudos medem respostas a programas específicos, em semanas ou meses, e não o limite de uma vida de treino.
• Não prevê bem uma pessoa isolada. Os escores de treinabilidade explicam parte da variação num grupo, mas ainda erram bastante no indivíduo.
• Não substitui a medida. O jeito mais direto de saber se você responde é acompanhar a resposta do seu corpo.
• Não vale igual para todas as populações. A maior parte dos estudos foi feita com pessoas de origem europeia.

Isso não diminui o valor do conhecimento. Saber que a resposta varia tira um peso de quem treina com dedicação e melhora devagar. Não é falta de esforço. Pode ser só uma questão de dose, tempo ou tipo de estímulo.

Como usar o conhecimento na prática

A melhor forma de aplicar a genética do treino é tratar o plano como um experimento pessoal:

1. Meça antes. Registre frequência cardíaca de repouso, uma estimativa de VO2 máximo e o seu desempenho num teste simples, como tempo para percorrer uma distância.
2. Dê tempo. Os estudos usam de 6 a 24 semanas. Avalie a resposta nesse horizonte, não em dias.
3. Ajuste a dose se a resposta for pequena. Os dados mostram que aumentar sessões, volume ou intensidade costuma destravar a melhora.
4. Combine intensidades. Uma base de treino leve, como a zona 2, com sessões mais intensas, ajuda a cobrir os dois lados.
5. Respeite a recuperação. Mais estímulo só funciona com sono e descanso adequados. A variabilidade da frequência cardíaca ajuda a perceber quando o corpo pede pausa.

Três sinais costumam indicar que o corpo está respondendo, mesmo antes de um novo teste de VO2 máximo:

• a frequência cardíaca de repouso cai aos poucos ao longo das semanas;
• o mesmo ritmo de corrida, pedal ou caminhada passa a exigir batimentos mais baixos;
• a recuperação entre sessões fica mais rápida, com sono mais estável.

Se nenhum desses sinais aparece depois de dois ou três meses de constância, é hora de revisar a dose, e não de desistir. É exatamente o que os estudos sobre não respondedores sugerem.

Quem tem condição de saúde ou está voltando a treinar depois de muito tempo deve combinar a progressão com o médico.

Como acompanhar com a Piantare

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Perguntas frequentes

Fontes

1. Bouchard C, An P, Rice T et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 1999;87(3):1003-1008. doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003 · Evidência B
2. Bouchard C, Sarzynski MA, Rice TK et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. Journal of Applied Physiology, 2011;110(5):1160-1170. doi.org/10.1152/japplphysiol.00973.2010 · Evidência B
3. Williams CJ, Williams MG, Eynon N et al. Genes to predict VO2max trainability: a systematic review. BMC Genomics, 2017;18(Suppl 8):831. doi.org/10.1186/s12864-017-4192-6 · Evidência A
4. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. Journal of Physiology, 2017;595(11):3377-3387. doi.org/10.1113/JP273480 · Evidência B
5. Ross R, de Lannoy L, Stotz PJ. Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response. Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(11):1506-1514. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.024 · Evidência B