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Perda de massa muscular: o que é sarcopenia, como perceber e como evitar
O músculo começa a ir embora cedo e em silêncio. A boa notícia é que ele responde ao treino em qualquer idade.
Sarcopenia é a perda de força e de massa muscular que acompanha o envelhecimento. Aos 75 anos, a força cai de 3% a 4% ao ano em homens, de 2 a 5 vezes mais rápido que a própria massa. A boa notícia: treino de força funciona em qualquer idade, e 30 a 60 minutos por semana já se associam a mais saúde.
Neste texto
- O que é sarcopenia
- Quando a perda de massa muscular começa
- Por que o músculo importa para a longevidade
- Como saber se você está perdendo músculo
- Como evitar e reverter a perda de massa muscular
- Quando procurar o médico
- Como acompanhar sua força e seu músculo
- Perguntas frequentes
- Fontes
O que é sarcopenia
Sarcopenia é a perda progressiva de força e de massa muscular. O consenso europeu EWGSOP2, revisado em 2019, trouxe duas mudanças importantes na forma de entender o problema.
A primeira: a força passou a ser a característica principal. A quantidade de músculo confirma o quadro, e o desempenho físico, como a velocidade de caminhada, indica a gravidade. A segunda: o consenso deixou claro que a sarcopenia é comum na velhice, mas pode começar antes. Ela é resultado de mudanças que se acumulam ao longo da vida.
Por isso o assunto interessa a quem tem 40 anos. O que você constrói e protege agora é o músculo que vai sustentar a sua autonomia aos 70 e aos 80.
Quando a perda de massa muscular começa
Mais cedo do que a maioria imagina. Num estudo com ressonância magnética de corpo inteiro em 468 adultos de 18 a 88 anos, a proporção de músculo no corpo começou a cair a partir dos 30 anos. A perda em quilos ficou mais visível a partir do fim dos 40, principalmente nas pernas.
Uma revisão quantitativa de estudos sobre envelhecimento muscular reuniu os números:
| O que foi medido | Ritmo de perda |
|---|---|
| Massa muscular, comparando jovens e idosos | Mediana de 0,47% ao ano em homens e 0,37% em mulheres |
| Massa muscular aos 75 anos, acompanhando as mesmas pessoas | 0,80% a 0,98% ao ano em homens; 0,64% a 0,70% em mulheres |
| Força aos 75 anos | 3% a 4% ao ano em homens; 2,5% a 3% em mulheres |
A força cai de 2 a 5 vezes mais rápido que a massa. Os autores concluíram que a perda de força é um marcador mais consistente de perda de autonomia do que a perda de músculo em si. Na prática, isso significa que treinar força é tão importante quanto "ter músculo".
Alguns fatores aceleram o processo: sedentarismo, pouca proteína na dieta, períodos de cama por doença ou cirurgia, e mudanças hormonais, como a queda do estrogênio na menopausa e a da testosterona nos homens. Veja mais em perimenopausa e em testosterona baixa.
Por que o músculo importa para a longevidade
O músculo não serve só para levantar peso. Ele guarda e usa glicose, sustenta as articulações, protege contra quedas e participa do metabolismo do corpo inteiro. Por isso a força aparece como um dos marcadores mais ligados a viver mais e melhor.
- Força de preensão. No estudo PURE, com cerca de 140 mil adultos de 35 a 70 anos de 17 países, cada 5 kg a menos na força da mão se associou a 16% mais óbitos por qualquer causa e a 17% mais eventos cardiovasculares fatais. A força previu esses desfechos melhor que a pressão sistólica.
- Treino de força. Uma metanálise de 16 estudos encontrou que atividades de fortalecimento muscular se associaram a 10% a 17% menos óbitos por todas as causas e menos casos de doença cardiovascular, câncer e diabetes. O maior benefício apareceu com 30 a 60 minutos por semana.
São estudos observacionais, que mostram associação e não provam causa. Mas a direção é consistente, e o treino de força tem benefícios comprovados em ensaios clínicos para força, função e equilíbrio.
Como saber se você está perdendo músculo
Alguns sinais do dia a dia: subir escadas ficou mais pesado, levantar do chão exige apoio, abrir um pote parece mais difícil, as pernas parecem mais finas, o equilíbrio ficou menos firme.
Para medir, o consenso EWGSOP2 propõe testes simples, com pontos de corte:
| Teste | O que avalia | Ponto de corte (EWGSOP2) |
|---|---|---|
| Força de preensão (dinamômetro) | Força | Abaixo de 27 kg em homens e 16 kg em mulheres |
| Levantar da cadeira 5 vezes, sem usar os braços | Força das pernas | Mais de 15 segundos |
| DXA ou bioimpedância | Quantidade de músculo | Confirma o quadro quando a força está baixa |
| Velocidade de caminhada | Desempenho físico | Indica gravidade |
Como fazer o teste da cadeira: use uma cadeira firme, sem rodinhas, encostada na parede. Sente-se com os braços cruzados no peito. Levante-se até ficar totalmente em pé e sente de novo, cinco vezes, o mais rápido que conseguir com segurança. Cronometre do primeiro movimento até sentar pela quinta vez.
Esses pontos de corte foram pensados para identificar sarcopenia, principalmente em pessoas mais velhas. Aos 40, a ideia não é se enquadrar ou não, e sim criar uma referência pessoal e acompanhar a sua tendência ano a ano. O teste da cadeira você faz em casa com um cronômetro. Para a quantidade de músculo, veja como ler o resultado em bioimpedância.
Como evitar e reverter a perda de massa muscular
Treino de força: o que os estudos mostram
Uma metanálise de 47 estudos com 1.079 pessoas a partir dos 50 anos mostrou ganhos de força de 24% a 33%, conforme o exercício. Treinos mais intensos trouxeram mais ganho. E não existe idade tarde demais: uma metanálise de ensaios clínicos com pessoas de 75 anos ou mais encontrou aumento de força e de tamanho muscular, inclusive acima dos 80, com poucos efeitos adversos.
Como começar
- 2 a 3 sessões por semana, com exercícios para pernas, quadril, costas, peito e braços.
- Carga progressiva. Quando ficar fácil fazer as repetições, aumente um pouco o peso. É o estímulo que faz o músculo crescer.
- Movimentos que você usa na vida: agachar, empurrar, puxar, carregar, subir.
- Orientação no começo, com um profissional de educação física, para aprender a técnica e ajustar a carga.
Proteína no prato
O grupo europeu PROT-AGE recomenda ao menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para pessoas acima de 65 anos, e 1,2 g ou mais para quem é ativo. Para alguém de 75 kg, isso dá de 75 a 90 g por dia. Ovos, carnes, peixes, laticínios, feijões e lentilhas resolvem a maior parte. Distribuir a proteína nas refeições principais ajuda o músculo a aproveitar melhor.
Movimento e sono
Caminhar, subir escadas e evitar longos períodos sentado mantêm o músculo em uso. Períodos de repouso prolongado, como depois de uma cirurgia ou doença, aceleram a perda; nesses casos, voltar a se mexer assim que liberado pelo médico faz diferença. O sono é quando o corpo faz boa parte da recuperação. Em metabolismo depois dos 40 explicamos como músculo e movimento sustentam o gasto de energia.
O capítulo de força do guia Os próximos 40 traz um plano de quatro semanas para começar do zero.
Quando procurar o médico
Procure avaliação se você percebe perda de força rápida, quedas, dificuldade nova para tarefas simples ou perda de peso sem explicação. Algumas doenças, remédios e alterações hormonais aceleram a perda de músculo e têm tratamento. Se você tem doença do coração, dos rins, pressão alta sem controle ou dores articulares, converse com o médico antes de começar a treinar com carga. Ele ajuda a ajustar o plano. Para saber quais testes de desempenho entram num check-up de longevidade, veja exames para longevidade.
Como acompanhar sua força e seu músculo
Músculo se acompanha com números repetidos ao longo do tempo: carga no treino, teste da cadeira, força de preensão, passos e sono. O app Piantare, em lançamento, é parte de uma infraestrutura de saúde e longevidade que reúne esses dados com os seus exames: integra Apple Saúde, Google Health, Strava e o Ring PRO e mostra tudo no Mapa da Longevidade. A PIÁ, nossa inteligência, responde perguntas com base nos seus dados e em estudos. Entre na lista do app em piantare.health/app.
Perguntas frequentes
Com que idade começa a perda de massa muscular?
A proporção de músculo no corpo começa a cair a partir dos 30 anos, e a perda em quilos fica mais visível a partir do fim dos 40, segundo um estudo com ressonância em 468 adultos. O ritmo acelera depois dos 70.
Como saber se tenho sarcopenia?
O consenso EWGSOP2 começa pela força: preensão abaixo de 27 kg em homens e 16 kg em mulheres, ou mais de 15 segundos para levantar 5 vezes da cadeira. A quantidade de músculo confirma, e a avaliação é com profissional de saúde.
Dá para recuperar massa muscular depois dos 50?
Sim. Uma metanálise de 47 estudos com pessoas a partir dos 50 anos mostrou ganhos de força de 24% a 33% com treino resistido. Os ganhos aparecem até em quem tem mais de 80 anos.
Quanta proteína preciso para não perder músculo?
Para pessoas acima de 65 anos, o grupo PROT-AGE recomenda ao menos 1,0 a 1,2 g por quilo de peso por dia, e mais para quem é ativo. A comida dá conta disso para a maioria das pessoas.
Caminhada evita perda de massa muscular?
Ajuda, mas não basta. A caminhada mantém o corpo ativo, e o estímulo principal para o músculo é o treino de força com carga progressiva, 2 a 3 vezes por semana.
Fontes
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019. doi.org/10.1093/ageing/afy169 · Evidência A
- Mitchell WK et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012. doi.org/10.3389/fphys.2012.00260 · Evidência B
- Janssen I et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology, 2000. doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81 · Evidência B
- Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015. doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 · Evidência B
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 · Evidência A
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 2010. doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004 · Evidência A
- Grgic J et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 · Evidência A
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021 · Evidência A