Calculadora · Frequência cardíaca
Frequência cardíaca máxima e zonas de treino: calculadora com Tanaka e Karvonen
Calcule a sua frequência cardíaca máxima pela fórmula de Tanaka e descubra a faixa de batimentos de cada intensidade de treino.
A frequência cardíaca máxima pode ser estimada pela fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Ela veio de 351 estudos com 18.712 pessoas e acerta melhor que a 220 − idade em adultos mais velhos. Para uma pessoa de 40 anos, a estimativa é de 180 bpm. As zonas saem do método de Karvonen, que usa a reserva entre a máxima e a de repouso.
Neste texto
- Como calcular a frequência cardíaca máxima
- Zonas de treino pelo método de Karvonen
- As faixas de intensidade do ACSM
- Limites da conta
- Como usar as zonas no dia a dia
- Como acompanhar a sua frequência cardíaca com a Piantare
- Perguntas frequentes
- Fontes
Como calcular a frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos por minuto que o coração alcança num esforço máximo. A forma mais precisa de saber o seu valor é um teste de esforço, feito em clínica ou laboratório. Para o dia a dia, fórmulas baseadas na idade dão uma boa estimativa.
A fórmula de Tanaka
FC máxima = 208 − 0,7 × idade
Em 2001, Tanaka, Monahan e Seals reuniram 351 estudos com 18.712 pessoas e encontraram uma relação forte entre idade e frequência máxima. Depois, testaram a fórmula num estudo de laboratório com 514 adultos saudáveis, que deu um resultado praticamente idêntico, de 209 − 0,7 × idade EV A. A equação não mudou entre homens e mulheres nem com o nível habitual de atividade física.
Por que não 220 − idade
A fórmula 220 − idade é a mais conhecida, mas nunca foi validada numa amostra com idosos suficientes. Os autores mostraram que ela subestima a frequência máxima em adultos mais velhos EV A. Na prática, isso faz quem tem 60 anos ou mais treinar abaixo da intensidade pretendida.
| Idade | Tanaka (208 − 0,7 × idade) | Fórmula antiga (220 − idade) |
|---|---|---|
| 20 anos | 194 bpm | 200 bpm |
| 30 anos | 187 bpm | 190 bpm |
| 40 anos | 180 bpm | 180 bpm |
| 50 anos | 173 bpm | 170 bpm |
| 60 anos | 166 bpm | 160 bpm |
| 70 anos | 159 bpm | 150 bpm |
Como a idade muda a leitura
- 30 anos: Tanaka dá 187 bpm, perto da fórmula antiga. A escolha da fórmula muda pouco o treino.
- 40 anos: as duas fórmulas coincidem em 180 bpm. A frequência de repouso passa a ser o dado que mais individualiza as zonas.
- 50 anos: Tanaka dá 173 bpm, 3 a mais que a fórmula antiga. As zonas ficam um pouco mais altas do que muita gente está acostumada.
- 60 anos ou mais: a diferença cresce, de 6 bpm aos 60 e 9 aos 70. Foi nesse grupo que os autores mostraram que a fórmula 220 − idade subestima a frequência máxima EV A. Medicamentos para pressão ou coração também são mais comuns nessa fase e mudam a resposta, o que pede conversa com o médico.
As duas fórmulas coincidem por volta dos 40 anos. Antes disso, a antiga dá valores um pouco maiores. Depois, dá valores menores. Mais detalhes sobre o tema estão no guia de frequência cardíaca máxima.
Zonas de treino pelo método de Karvonen
O método de Karvonen, descrito em 1957, calcula a intensidade a partir da frequência cardíaca de reserva, que é a diferença entre a máxima e a de repouso EV C. Ele é mais individual do que usar só um percentual da máxima, porque leva em conta o seu condicionamento: quem tem frequência de repouso mais baixa tem uma reserva maior.
FC alvo = FC de repouso + intensidade (%) × (FC máxima − FC de repouso)
Exemplo
Pessoa de 40 anos, frequência de repouso de 60 bpm, quer treinar a 70% da reserva.
- FC máxima por Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm.
- Reserva: 180 − 60 = 120 bpm.
- 70% da reserva: 0,70 × 120 = 84 bpm.
- FC alvo: 60 + 84 = 144 bpm.
A calculadora junta as duas fórmulas: estima a sua frequência máxima pela idade e aplica Karvonen com a sua frequência de repouso e a intensidade escolhida. Se escolher 100%, ela mostra a própria frequência máxima.
Como medir a frequência de repouso
Meça logo ao acordar, ainda deitado, por um minuto inteiro, em três manhãs seguidas, e use a média. Relógios e anéis fazem isso automaticamente durante o sono. Você também pode medir pela câmera do celular na Leitura de Pulso. O que é considerado normal está no guia de frequência cardíaca de repouso.
Use a calculadora abaixo para encontrar a sua frequência alvo. Preencha os dados, deixe seu nome e e-mail e veja na hora os batimentos da intensidade que você escolheu.
As faixas de intensidade do ACSM
O American College of Sports Medicine (ACSM) classifica a intensidade do exercício aeróbico em adultos saudáveis por percentuais da frequência cardíaca de reserva. As faixas usadas para adultos saudáveis são de 40% a 59% para intensidade moderada e de 60% a 89% para intensidade vigorosa EV B.
| Intensidade | % da FC de reserva | Exemplo: 40 anos, repouso 60 bpm |
|---|---|---|
| Muito leve | abaixo de 30% | abaixo de 96 bpm |
| Leve | 30% a 39% | 96 a 107 bpm |
| Moderada | 40% a 59% | 108 a 131 bpm |
| Vigorosa | 60% a 89% | 132 a 167 bpm |
| Próxima da máxima | 90% ou mais | 168 bpm ou mais |
Os valores de exemplo foram calculados com a fórmula de Tanaka e o método de Karvonen.
Quanto treinar em cada faixa
O posicionamento do ACSM recomenda que a maioria dos adultos faça pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado, ou pelo menos 75 minutos de exercício vigoroso, ou uma combinação dos dois. A isso se somam exercícios de força para os grandes grupos musculares duas a três vezes por semana, e exercícios de equilíbrio e coordenação EV A.
O treino na parte baixa da faixa moderada, conhecido como zona 2, é popular entre quem busca resistência aeróbica com conforto. Já os treinos vigorosos são os que mais desafiam o VO2 máximo.
Limites da conta
Toda fórmula de frequência máxima descreve a média de um grupo. Pessoas da mesma idade podem ter frequências máximas reais bem diferentes, para mais ou para menos. Por isso, a estimativa serve para orientar o treino, e não para definir limites de segurança.
Alguns pontos para ter em mente:
- Medicamentos. Remédios que reduzem a frequência cardíaca, como os usados para pressão e arritmias, mudam a resposta ao exercício. Quem usa esse tipo de medicamento deve combinar a intensidade com o médico.
- Calor, sono e cafeína. Dias quentes, noites mal dormidas e cafeína elevam a frequência para o mesmo esforço.
- Populações específicas. Um estudo com mulheres que concluíram tratamento de câncer de mama mostrou que as faixas de reserva para adultos saudáveis resultavam em treinos intensos demais nesse grupo. Já os percentuais da frequência máxima se mantiveram válidos EV B. Quem está em tratamento ou recuperação deve ter a intensidade definida pela equipe de saúde.
- Sensação de esforço. Use a frequência junto com a percepção. Na intensidade moderada, você consegue conversar, mas não cantar. Na vigorosa, fala poucas palavras por vez.
Quando fazer um teste de esforço
Se você vai começar a treinar forte depois de muito tempo parado, tem mais de 40 anos com fatores de risco ou tem alguma condição cardíaca, converse com o médico. Um teste ergométrico ou ergoespirométrico mede a sua frequência máxima real e define zonas mais precisas.
Como usar as zonas no dia a dia
Saber os números é o primeiro passo. Usá-los bem depende de rotina:
- Comece pela faixa moderada. A maior parte do volume semanal pode ficar entre 40% e 59% da reserva. É confortável, sustentável e constrói base aeróbica.
- Inclua estímulos vigorosos aos poucos. Uma ou duas sessões por semana com intervalos acima de 60% da reserva já fazem diferença para o condicionamento.
- Respeite a recuperação. Se a sua frequência de repouso amanhece bem acima do habitual por vários dias, pode ser sinal de cansaço acumulado. Nesses dias, um treino leve ou descanso costuma render mais do que insistir na intensidade planejada.
- Varie o tipo de esforço. Caminhada rápida, bicicleta, natação e corrida contam igualmente para os minutos semanais. Escolher o que você gosta aumenta a chance de manter a rotina.
- Refaça a conta a cada ano. A frequência máxima cai com a idade, e a de repouso muda com o treino.
Frequência máxima não é sinônimo de aptidão
Ter frequência máxima alta ou baixa não indica, sozinho, se você está em boa forma. O que melhora com o treino é a frequência de repouso, que tende a cair, e a capacidade de sustentar esforços mais intensos com o mesmo número de batimentos. Por isso, acompanhar a tendência da frequência de repouso ao longo dos meses diz mais sobre o seu condicionamento do que a máxima.
Quem quer medir o condicionamento de forma mais direta pode olhar para o consumo máximo de oxigênio. No registro americano FRIEND, com mais de 7 mil testes de esteira, o VO2 máximo caiu cerca de 10% por década entre os 20 e os 79 anos EV B. É mais um motivo para refazer as contas de treino com o passar do tempo.
Como acompanhar a sua frequência cardíaca com a Piantare
O Piantare Ring PRO é um anel de titânio que mede sono, variabilidade da frequência cardíaca, frequência cardíaca, temperatura da pele, SpO₂ e atividade, com bateria de 8 a 12 dias. Ele registra a frequência de repouso e a variabilidade durante a noite, os dados que a calculadora usa para montar as suas zonas. Os dados aparecem no app Piantare, junto com seus exames e hábitos. As vendas começam em 20/11, e você já pode reservar o seu em piantare.health/ring-pro.
Perguntas frequentes
Qual a fórmula mais precisa para frequência cardíaca máxima?
Entre as fórmulas por idade, a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) foi validada numa metanálise com mais de 18 mil pessoas e num estudo de laboratório. A forma mais precisa, porém, é um teste de esforço.
Frequência cardíaca máxima muda com o treino?
Pouco. No estudo de Tanaka, a frequência máxima dependeu principalmente da idade e não do nível habitual de atividade. O treino muda mais a frequência de repouso.
Qual a zona de treino para queimar gordura?
Não existe uma zona única. Para a composição corporal, o que mais pesa é o gasto da semana inteira, que depende de duração, intensidade e regularidade. A melhor zona é a que você consegue manter.
É seguro chegar à frequência cardíaca máxima?
Para pessoas saudáveis e acostumadas ao treino, esforços curtos perto da máxima são comuns em treinos intervalados. Quem tem condição cardíaca ou está voltando a treinar deve conversar com o médico antes.
Mulheres têm frequência cardíaca máxima diferente?
No estudo de Tanaka, a relação entre idade e frequência máxima não foi diferente entre homens e mulheres, por isso a fórmula é a mesma.
Fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001. doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8 · Evidência A
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/ · Evidência C
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb · Evidência A
- Scharhag-Rosenberger F et al. Exercise training intensity prescription in breast cancer survivors: validity of current practice and specific recommendations. Journal of Cancer Survivorship, 2015. doi.org/10.1007/s11764-015-0437-z · Evidência B
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND registry. Mayo Clinic Proceedings, 2015. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.026 · Evidência B