Pergunte ao Especialista · Biohacking

Uma taça de vinho à noite ajuda a dormir?

O álcool ajuda a pegar no sono mais rápido, mas cobra o preço na segunda metade da noite. Uma metanálise de 2025 com adultos saudáveis encontrou que o álcool reduz o sono REM (a fase ligada a memória e regulação emocional), e o efeito aumenta com a quantidade. Por isso muita gente adormece fácil e acorda de madrugada sem conseguir voltar a dormir.

O que acontece durante a noite

Na primeira parte da noite, o álcool tem efeito sedativo. Conforme o corpo metaboliza o álcool, o sono fica mais leve e fragmentado. Uma revisão clássica sobre o tema descreve esse padrão em duas fases: sono mais profundo no começo e mais despertares depois.

Um estudo com milhares de pessoas que usaram sensor de frequência cardíaca encontrou que mesmo doses pequenas de álcool reduziram a variabilidade da frequência cardíaca nas primeiras horas de sono, um sinal de que o corpo recupera menos durante a noite. Quem usa anel ou relógio costuma ver isso nos próprios dados.

E a apneia do sono?

Uma metanálise encontrou que o consumo de álcool se associa a uma chance maior de apneia do sono, porque relaxa a musculatura da garganta. Para quem ronca, vale ainda mais atenção.

Como testar em você

Se você tem um relógio ou anel que mede o sono, compare duas semanas: uma com a taça no jantar e outra sem. Olhe a frequência cardíaca de repouso, a variabilidade e quantas vezes acordou. Muita gente se surpreende com a diferença.

O que fazer a partir daqui

• Faça o teste de duas semanas e anote como acorda de manhã, de 0 a 10.
• Se for beber, prefira mais perto do jantar e longe da hora de dormir.
• Se você usa o álcool para conseguir dormir, converse com o seu médico sobre a sua insônia.

Fontes

1. Gardiner C et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025A
2. Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013A
3. Pietilä J et al. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep. JMIR Mental Health, 2018B
4. Kolla BP et al. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 2018A

Nível de evidência: A, ensaio clínico ou meta-análise; B, coorte grande; C, estudo pequeno ou mecanístico; D, consenso. Biblioteca de estudos

Mais sobre biohacking no blog Outras perguntas de biohacking