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Sono REM: o que é, quanto é normal e como proteger

A fase dos sonhos vívidos: o que ela faz pela memória, quanto é normal e o que a tira da sua noite.

PorRedação Piantare

Publicado9 out 2026

Leitura7 min

Neste texto

1. O que é o sono REM
2. Quanto sono REM é normal
3. Para que serve o REM
4. O que reduz o sono REM
5. Como proteger o seu REM
6. Anel e relógio medem o REM?
7. Como acompanhar seu sono REM e sua memória
8. Perguntas frequentes
9. Fontes

O que é o sono REM

REM é a sigla em inglês para rapid eye movement, movimento rápido dos olhos. A fase foi descrita em 1953 por Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman, que perceberam, ao observar pessoas dormindo, períodos regulares em que os olhos se mexiam rapidamente sob as pálpebras. Foi o começo da ciência moderna do sono.

Durante o REM, três coisas acontecem ao mesmo tempo:

• O cérebro fica muito ativo, com um padrão elétrico parecido com o da vigília.
• Os músculos do corpo relaxam quase por completo, o que impede que você encene os sonhos.
• Os sonhos ficam mais vívidos e com mais narrativa que nas outras fases.

O sono se organiza em ciclos que se repetem ao longo da noite. Cada ciclo passa pelo sono leve, pelo sono profundo e termina em REM. No começo da noite predomina o sono profundo; conforme a madrugada avança, os períodos de REM ficam mais longos. Por isso, quem corta o fim da noite perde principalmente REM.

Quanto sono REM é normal

Não existe uma meta oficial em minutos. O que os estudos oferecem são faixas de referência e algumas pistas.

Um estudo publicado no JAMA Neurology em 2020 analisou duas coortes acompanhadas por longo prazo: 2.675 homens mais velhos, seguidos por cerca de 12 anos, e 1.386 adultos de meia-idade, seguidos por cerca de 21 anos. Nos dois grupos, mais sono REM esteve associado a mais anos de vida. Quem passava menos de 15% do sono em REM teve os resultados menos favoráveis. No grupo dos homens, a variação típica entre pessoas foi de 6,6 pontos percentuais.

É um estudo observacional: ele mostra associação, não prova que aumentar o REM traga esse benefício. Pouco REM pode ser sinal de outras condições que também afetam a saúde.

O REM muda com a idade?

Aqui a ciência ficou mais precisa com o tempo. Uma metanálise de 2004, com 65 estudos e 3.577 pessoas, encontrou queda da porcentagem de REM ao longo da vida adulta. Já uma metanálise de 2019, com 169 estudos e 5.273 adultos saudáveis avaliados com critérios mais recentes, não encontrou mudança significativa da porcentagem de REM com a idade. O tempo total de sono e a eficiência do sono, esses sim, caíram a cada década.

A leitura prática: o REM de um adulto saudável tende a ser relativamente estável. Mudanças grandes no seu próprio padrão dizem mais que a comparação com outra pessoa.

Para que serve o REM

A função mais estudada é a memória. Uma revisão extensa sobre sono e memória, publicada na Physiological Reviews, descreve uma sequência ao longo da noite: no sono de ondas lentas, as memórias recentes são reativadas e levadas para redes de longo prazo; o REM que vem depois parece estabilizar essas memórias já transformadas.

Por muito tempo, a pesquisa atribuiu quase tudo ao REM. Os estudos mais recentes mostram que o trabalho é dividido: o sono profundo faz a transferência, e o REM ajuda a consolidar. As duas fases são necessárias, e dormir o tempo suficiente é o que garante as duas.

Há também linhas de pesquisa sobre o papel do REM no processamento emocional e na criatividade. São hipóteses interessantes, ainda em investigação. Para hábitos que ajudam a memória no dia a dia, veja como melhorar a memória.

O que reduz o sono REM

Dormir pouco

Como o REM se concentra no fim da noite, quem acorda cedo demais ou dorme menos que precisa perde justamente os períodos mais longos de REM. A primeira forma de proteger essa fase é dar tempo ao sono.

Álcool

É o fator com evidência mais clara. Uma metanálise recente, com 27 estudos, mostrou que o álcool atrasa o início do primeiro REM e reduz o tempo total em REM. O efeito apareceu já com doses baixas, de até cerca de duas doses padrão, e piorou conforme a dose aumentava. Detalhamos isso em álcool e sono.

Horários irregulares e alguns medicamentos

Mudanças bruscas de horário, como plantões e viagens com fuso, desorganizam os ciclos. Alguns medicamentos também alteram as fases do sono. Se você usa um remédio contínuo e nota mudança no sono, converse com o seu médico antes de mudar qualquer coisa por conta própria.

Como proteger o seu REM

• Dê tempo ao sono. Adultos precisam de 7 a 9 horas. Veja a tabela por idade em quantas horas de sono.
• Mantenha o horário de acordar estável, inclusive no fim de semana, para que os ciclos se repitam de forma previsível.
• Modere o álcool, principalmente nas horas antes de deitar.
• Evite cortar a madrugada com despertador muito cedo de forma repetida.
• Trate o que fragmenta o sono, como ronco alto e apneia. Despertares frequentes interrompem os ciclos antes que o REM aconteça.

Procure um médico se você ou alguém próximo perceber que você se debate, fala alto ou parece encenar os sonhos durante o sono. Esse padrão tem nome, distúrbio comportamental do sono REM, e merece avaliação.

Um teste simples em casa

Escolha duas semanas parecidas na rotina. Na primeira, mantenha seus hábitos. Na segunda, garanta o tempo de sono da sua faixa de idade, acorde no mesmo horário todos os dias e evite álcool nas noites de semana. No fim de cada semana, compare como você se sentiu ao acordar, como estava o humor e se lembrou mais dos sonhos. Lembrar mais sonhos costuma acompanhar noites com mais tempo no fim da madrugada, quando o REM é mais longo.

O objetivo não é perseguir um número de REM, e sim perceber como o seu corpo responde quando o sono ganha espaço. Uma noite isolada pouco diz; o padrão de várias noites diz muito.

E a soneca do despertador?

Apertar a soneca várias vezes fragmenta justamente o fim da noite, a parte mais rica em REM. Se você precisa de várias sonecas para levantar, é provável que esteja dormindo menos do que precisa. Ajustar a hora de deitar costuma resolver melhor que insistir no despertador.

Anel e relógio medem o REM?

Medem uma estimativa. O padrão para identificar as fases é a polissonografia, que registra a atividade elétrica do cérebro. Anéis e relógios inferem as fases a partir de movimento, frequência cardíaca, variabilidade e temperatura.

Um estudo que comparou sete dispositivos de consumo com a polissonografia encontrou ótima capacidade de detectar quando a pessoa está dormindo, mas resultados mistos na divisão por fases, inclusive no REM. Os aparelhos também foram piores em noites mais agitadas.

Por isso, o valor de um wearable está na tendência ao longo de semanas, não nos minutos de REM de uma noite isolada. Se o seu REM estimado cai por vários dias seguidos, vale olhar o que mudou na rotina: horário, álcool, estresse, viagem ou treino muito tarde. Explicamos o que cada sensor faz em anel que mede o sono.

Como acompanhar seu sono REM e sua memória

Se o REM ajuda a estabilizar memórias, faz sentido olhar para a memória no dia seguinte. A Leitura de Memória leva cerca de 4 minutos e mostra quantas palavras você guarda depois de uma distração. Repetida em semanas de sono diferente, ela ajuda a ver a relação entre as suas noites e o seu dia.

Para acompanhar as noites, o Piantare Ring PRO é um anel de titânio que registra sono, frequência cardíaca, HRV, temperatura da pele, SpO₂ e atividade, com bateria de 8 a 12 dias, IP68 e homologação da Anatel. No app Piantare, o sono aparece junto com seus exames e hábitos. Custa R$ 1.299 com 6 meses do Piantare PRO, e as vendas começam em 20/11.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Aserinsky E, Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science, 1953. doi.org/10.1126/science.118.3062.273 · Evidência C
2. Leary EB et al. Association of rapid eye movement sleep with mortality in middle-aged and older adults. JAMA Neurology, 2020. doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.2108 · Evidência B
3. Ohayon MM et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004. doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255 · Evidência A
4. Boulos MI et al. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 2019. doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8 · Evidência A
5. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 2013. doi.org/10.1152/physrev.00032.2012 · Evidência A
6. Gardiner C et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025. doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030 · Evidência A
7. Chinoy ED et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 2021. doi.org/10.1093/sleep/zsaa291 · Evidência B