Calculadora · Taxa metabólica basal

Calcular taxa metabólica basal: calculadora com a fórmula de Mifflin-St Jeor

Descubra quanto o seu corpo gasta em repouso, por que esse número muda pouco com a idade e como usar a TMB do jeito certo.

PorRedação Piantare

Publicado25 out 2026

Leitura8 min

Neste texto

1. O que é a taxa metabólica basal
2. A fórmula de Mifflin-St Jeor
3. Tabela de TMB por idade
4. O que faz a sua TMB ser maior ou menor
5. Como usar a TMB no dia a dia
6. Como acompanhar o seu metabolismo com a Piantare
7. Perguntas frequentes
8. Fontes

O que é a taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal, ou TMB, é a quantidade de energia que o seu corpo usa para se manter vivo em repouso completo. Ela paga o funcionamento do coração, do cérebro, dos rins, do fígado, dos músculos em repouso, a respiração e a manutenção da temperatura. Mesmo deitado o dia inteiro, você gastaria aproximadamente esse valor.

Na prática, os termos taxa metabólica basal e taxa metabólica de repouso costumam ser usados como sinônimos. A diferença está na forma de medir: a basal exige condições mais rígidas, como acordar no laboratório, em jejum e em silêncio. A de repouso aceita condições um pouco mais flexíveis. A equação de Mifflin-St Jeor foi criada a partir de medidas de gasto em repouso, e é ela que a calculadora usa.

Na maioria dos adultos, a TMB é a maior parte do gasto diário. O restante vem da atividade física e da digestão dos alimentos. Por isso, conhecer a sua TMB ajuda a entender por que duas pessoas com rotinas parecidas podem ter necessidades de energia bem diferentes.

De onde vem o gasto em repouso

Órgãos pequenos, como cérebro, coração, fígado e rins, gastam muito para o tamanho que têm. O músculo gasta menos por quilo, mas, como existe em grande quantidade, também pesa no total. A gordura gasta pouco por quilo. É por isso que a massa magra, a soma de músculos, órgãos, ossos e água, é o melhor preditor isolado da TMB.

A fórmula de Mifflin-St Jeor

A equação foi publicada em 1990 por Mifflin, St Jeor e colegas. Eles mediram o gasto em repouso de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, com e sem obesidade, por calorimetria indireta, e criaram uma fórmula a partir de peso, altura, idade e sexo EV B:

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Exemplo passo a passo

Homem, 30 anos, 70 kg, 1,75 m:

1. 10 × 70 = 700
2. 6,25 × 175 = 1.093,75
3. 5 × 30 = 150
4. 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75, ou cerca de 1.649 kcal por dia.

Mulher, 45 anos, 60 kg, 1,63 m: 600 + 1.018,75 − 225 − 161 = 1.232,75, ou cerca de 1.233 kcal por dia.

Por que esta fórmula

Uma revisão sistemática da Associação Americana de Dietética comparou as quatro equações mais usadas na prática clínica: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen e a da OMS. A de Mifflin-St Jeor foi a que mais vezes acertou dentro de 10% do valor medido, tanto em pessoas com obesidade quanto sem, e teve a menor faixa de erro EV A. No estudo original, a clássica Harris-Benedict, de 1919, superestimou o gasto em repouso em cerca de 5% EV B.

A calculadora abaixo aplica a fórmula para você. Preencha os dados, deixe seu nome e e-mail e o resultado aparece na hora, com uma orientação curta sobre como usá-lo.

Tabela de TMB por idade

Para dar uma referência, a tabela mostra a TMB estimada pela fórmula de Mifflin-St Jeor para uma mulher de 65 kg e 1,65 m e para um homem de 80 kg e 1,78 m, em diferentes idades.

Valores calculados com a equação de Mifflin-St Jeor (1990). Cada década a mais reduz a estimativa em 50 kcal, porque a fórmula desconta 5 kcal por ano de idade.

O metabolismo cai mesmo com a idade?

Menos do que se costuma dizer. Um estudo publicado na Science em 2021 analisou o gasto energético total medido em milhares de pessoas, de recém-nascidos a 95 anos. Quando os pesquisadores ajustaram pelo tamanho do corpo e pela massa magra, o gasto ficou estável entre os 20 e os 60 anos, inclusive durante a gestação, e só passou a cair depois dos 60 EV B.

Como ler a TMB em cada fase

• 30 anos: a fórmula costuma funcionar bem. Quem treina força tende a ter TMB real um pouco acima da estimada.
• 40 anos: o gasto ajustado pela massa magra ainda é estável. Se a balança sobe, o mais provável é menos movimento no dia a dia, e não um metabolismo mais lento.
• 50 anos: preservar músculo vira prioridade, porque é a parte da TMB que você consegue influenciar com treino.
• 60 anos ou mais: é a fase em que o gasto ajustado começa a cair de fato. Força e proteína suficiente ganham ainda mais peso.

A queda que muitas pessoas sentem aos 40 ou 50 anos costuma ter outras explicações: menos músculo, menos movimento no dia a dia, sono pior e mudanças hormonais. A boa notícia é que boa parte disso responde a hábitos. O assunto é aprofundado no guia sobre metabolismo depois dos 40.

O que faz a sua TMB ser maior ou menor

A fórmula usa só quatro dados. O corpo real tem mais variáveis. Os principais fatores que fazem a sua TMB se afastar da estimativa são:

• Massa magra. No estudo de Mifflin, a massa livre de gordura sozinha explicou 64% da variação do gasto em repouso, mais do que o peso total, que explicou 56% EV B. Quem tem mais músculo para o mesmo peso tende a gastar mais.
• Tamanho do corpo. Pessoas maiores gastam mais em repouso, em parte porque têm órgãos maiores.
• Sexo. Em média, homens têm mais massa magra para o mesmo peso. A fórmula reflete isso com constantes diferentes.
• Perda de peso recente. Quando o peso cai, a TMB também cai. Refaça a conta depois de mudanças de alguns quilos.
• Tireoide e outras condições. Alterações hormonais, febre, gestação e alguns tratamentos mudam o gasto. Nesses casos, quem orienta é o médico.

Como medir de verdade

A medida direta da taxa metabólica é feita por calorimetria indireta, um exame que analisa o oxigênio que você consome e o gás carbônico que você expira. A revisão sistemática que comparou as equações lembra que essa medida elimina o erro da estimativa e pode ser útil quando a fórmula claramente não se aplica a uma pessoa EV A. Para a maioria das pessoas, porém, a equação é suficiente como ponto de partida.

Outro ponto: a TMB medida varia um pouco de um dia para o outro, com sono, temperatura do ambiente e o que você comeu na véspera. Por isso, mesmo a medida direta é lida como uma faixa, e a equação, como uma boa aproximação dessa faixa.

A bioimpedância, comum em academias e consultórios, estima a composição corporal e muitas vezes mostra uma TMB calculada a partir dela. O guia sobre bioimpedância explica como ler esse exame.

Como usar a TMB no dia a dia

A TMB sozinha não diz quanto você deve comer. Ela é o piso do seu gasto, não o total. Três cuidados ajudam a usar o número do jeito certo:

1. Some a atividade. Multiplique a TMB pelo seu nível de atividade para chegar ao gasto diário. A calculadora de gasto calórico faz essa conta com os fatores da FAO e da OMS EV A.
2. Evite comer abaixo da TMB por conta própria. Dietas muito abaixo do gasto em repouso são difíceis de manter e reduzem a ingestão de nutrientes. Se o objetivo é emagrecer, um déficit moderado em relação ao gasto total funciona melhor.
3. Proteja a massa magra. Treino de força e proteína suficiente ajudam a preservar músculo, o principal componente que você consegue mudar na TMB. A calculadora de proteína ajuda a definir quanto.

Mitos comuns

• Uma semana de dieta muda tudo. Modelos do metabolismo humano mostram que o peso responde devagar a uma mudança de ingestão, com meia-vida de cerca de um ano até o novo equilíbrio EV B. Consistência vale mais do que intensidade.
• O metabolismo de quem tem obesidade é lento. Pelo contrário: corpos maiores costumam gastar mais em repouso, como mostram as próprias equações.
• Depois dos 30 o metabolismo despenca. Os dados de gasto medido mostram estabilidade entre 20 e 60 anos quando se considera a massa magra EV B.

Como acompanhar o seu metabolismo com a Piantare

O app Piantare reúne num lugar só seus dados de atividade, sono e exames. Ele integra Apple Saúde, Google Health, Strava e o Ring PRO, guarda os exames que você envia e mostra a evolução no Mapa da Longevidade. A PIÁ, a inteligência do app, responde com base nos seus dados e em estudos. Ver atividade, sono e composição corporal no mesmo lugar ajuda a entender por que o seu gasto real se afasta da fórmula. O app está em lançamento: entre na lista em piantare.health/app.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 · Evidência B
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005 · Evidência A
3. Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. doi.org/10.1126/science.abe5017 · Evidência B
4. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, cap. 5 (níveis de atividade física, PAL), 2004. www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm · Evidência A
5. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X · Evidência B