Sono que recupera
Do número de horas às fases da noite, o que os estudos mostram e como testar no seu corpo.
Abra cada etapa, volte aqui e responda a pergunta rápida: cada etapa vale 10 pontos e cada acerto, mais 5. O seu progresso fica salvo neste aparelho e aparece no Meu espaço.
- 1Leitura · 7 min
Quantas horas de sono você precisa
Você sai com a faixa certa para a sua idade e entende por que a regularidade pesa tanto quanto o número.
Segundo o painel da National Sleep Foundation, quantas horas de sono um adulto de 26 a 64 anos precisa por noite?
A faixa recomendada para adultos de 18 a 64 anos é de 7 a 9 horas. Acima dos 65, 7 a 8 horas.
- 2Leitura · 8 min
Como dormir melhor, segundo os estudos
Você aprende os dois relógios que regulam o sono e quais hábitos agem sobre cada um.
Numa metanálise de 24 estudos citada no guia, quanto a cafeína cortou do sono, em média?
A cafeína reduziu o sono em cerca de 45 minutos em média, por isso o guia sugere evitá-la nas 8 a 9 horas antes de deitar.
- 3Leitura · 7 min
Sono profundo: o que é e quanto é o ideal
Você entende as fases da noite e por que o sono profundo se concentra nas primeiras horas.
Em adultos, quanto da noite o sono profundo (N3) costuma ocupar?
A fase N3 costuma ocupar cerca de um quarto da noite, concentrada no começo, e diminui com a idade.
- 4Leitura · 7 min
Álcool e sono: o que muda na sua noite
Você entende por que a taça que ajuda a pegar no sono pode deixar a madrugada mais quebrada.
O que a metanálise de 27 estudos mostrou sobre o álcool e o sono REM?
O álcool encurta o tempo para dormir, mas atrasa e reduz o REM, e na segunda metade da noite o sono fica mais agitado.
- 5Quiz · 3 min
Teste de sono
Em 11 perguntas, você vê qual das quatro frentes do seu sono pede atenção primeiro: ritmo, pegar no sono, recuperação ou hábitos da noite.
- Para ir alémBiohacking com ciência
Se o teste mostrou que o seu ponto fraco é rotina, o guia traz os experimentos de sono, luz e movimento com os estudos por trás, para você testar um de cada vez.
Conhecer o guia · R$ 34,90 - 6Leitura · 6 min
Luz da manhã: o sinal que acerta o relógio
Você aprende o hábito mais simples para adiantar o relógio biológico e pegar no sono mais cedo.
Qual o efeito típico de receber luz forte pela manhã sobre o relógio biológico?
Luz forte de manhã tende a adiantar o relógio; luz forte à noite tende a atrasá-lo. São duas metades do mesmo hábito.
- 7Leitura Piantare · 4 min
Leitura de Foco
Em cerca de 4 minutos, você mede tempo de reação e lapsos e vê como o sono e o café de hoje aparecem na sua atenção.
- 8Leitura · 6 min
Anel que mede o sono: como funciona e quão preciso é
Você sabe o que um anel acerta, onde ele erra e por que serve para tendência, não para diagnóstico.
Contra a polissonografia, em que o anel é mais preciso?
Separar sono de vigília teve acerto de 85% a 96%; classificar as fases, de 53% a 79%. Por isso o anel serve para acompanhar tendências.
- Para ir alémRing PRO
Agora que você sabe o que um anel mede bem, o Ring PRO acompanha sono, frequência cardíaca, HRV e temperatura todas as noites, para você ver a tendência e não só a impressão de um dia.
Reservar o meu Ring PRO · R$ 1.299, vendas a partir de 20/11 - 9Prática · 10 min
7 noites com horário fixo
Por 7 noites, use a calculadora para escolher um horário de deitar e de acordar, mantenha os dois fixos, tome o último café até 8 horas antes de deitar e anote como acordou. No sétimo dia, refaça a Leitura de Foco e compare.
Complete as etapas para ganhar a insígnia
Cada etapa leva poucos minutos. Você pode parar e voltar quando quiser.
Ver todas as trilhasConteúdo educativo, revisado com fontes. Não substitui a consulta: qualquer mudança em tratamento é decisão com o seu médico.