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VO2 max: cos'è, tabella per età e come aumentarlo
Perché il VO2 max è uno dei migliori predittori di longevità e come allenarsi per migliorarlo.
Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a usare al minuto durante uno sforzo massimo. Negli Stati Uniti la mediana misurata nei test scende da 48 mL/kg/min negli uomini tra 20 e 29 anni a 24 a 70 anni. Su 122.000 persone, più alta era la forma fisica, più lunga era la vita: il gruppo d'élite è quello che è vissuto di più.
In questo articolo
- Che cos'è il VO2 max
- VO2 max e longevità
- Tabella del VO2 max per età
- Qual è il VO2 max ideale
- Come si misura il VO2 max (e se l'orologio lo misura)
- Come aumentare il VO2 max
- Come seguire il VO2 max nel tempo
- Domande frequenti
- Fonti
Che cos'è il VO2 max
Il VO2 max (massimo consumo di ossigeno) è la quantità più alta di ossigeno che il tuo corpo riesce a captare, trasportare e usare al minuto durante uno sforzo massimo. Dipende da polmoni, cuore, sangue e muscoli che lavorano insieme. Per questo è la misura più usata della capacità cardiorespiratoria, o forma aerobica.
Di solito si esprime in millilitri di ossigeno per chilo di peso al minuto (mL/kg/min), così si possono confrontare persone di corporatura diversa. In alcuni studi clinici la stessa capacità compare in MET, un'unità di dispendio energetico; 1 MET in più equivale a correre circa 1 km/h più veloce EV A.
L'American Heart Association (AHA) ha pubblicato una presa di posizione scientifica che propone di trattare la forma cardiorespiratoria come un segno vitale nella pratica clinica, accanto a pressione e frequenza cardiaca EV A.
VO2 max e longevità
Pochi marcatori sono così legati alla longevità. Gli studi principali:
- Una meta-analisi di 33 studi con oltre 100.000 partecipanti sani ha mostrato che ogni MET in più di capacità aerobica era associato a un rischio inferiore del 13% di morire prima per tutte le cause e al 15% in meno di eventi cardiovascolari EV A.
- Uno studio della Cleveland Clinic su 122.007 persone che avevano fatto un test sul tapis roulant ha trovato un rischio di morte precoce circa cinque volte più alto nel gruppo meno allenato rispetto al gruppo d'élite. L'effetto era paragonabile o superiore a quello del fumo, del diabete o della malattia coronarica EV B.
- Nello stesso studio non è emerso un tetto: più alta la forma fisica, più basso il rischio, anche nelle persone sopra i 70 anni EV B.
Sono studi osservazionali, che mostrano un'associazione. Tuttavia la coerenza dei dati ha portato l'AHA ad affermare che la forma aerobica può prevedere la longevità meglio dei fattori di rischio tradizionali EV A. Il VO2 max è anche uno dei tasselli che aiutano a capire l'età biologica.
Tabella del VO2 max per età
Il riferimento più usato negli Stati Uniti viene dal registro FRIEND, che ha raccolto test cardiopolmonari sul tapis roulant di adulti senza malattie cardiovascolari. La tabella mostra la mediana (50° percentile) di ogni fascia: metà delle persone sta sopra e metà sotto EV B.
| Età | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| 20-29 | 48,0 | 37,6 |
| 30-39 | 42,4 | 30,2 |
| 40-49 | 37,8 | 26,7 |
| 50-59 | 32,6 | 23,4 |
| 60-69 | 28,2 | 20,0 |
| 70-79 | 24,4 | 18,3 |
Valori in mL/kg/min, misurati con test cardiopolmonare sul tapis roulant. In questo gruppo il VO2 max è sceso di circa il 10% per decennio EV B. Un aggiornamento del 2022 con oltre 22.000 test ha trovato valori sul tapis roulant da 1,5 a 4,6 mL/kg/min più bassi rispetto al 2015 EV B.
Negli studi che hanno seguito le stesse persone nel corso degli anni, il calo accelerava con l'età: dal 3-6% per decennio a 20 e 30 anni a oltre il 20% per decennio dai 70 anni EV B. Questo rende l'allenamento ancora più prezioso con il passare del tempo.
Qual è il VO2 max ideale
Non esiste un numero magico. Nella meta-analisi del 2009, le persone con capacità inferiore a 7,9 MET avevano tassi di mortalità e di eventi cardiovascolari molto più alti di quelle con capacità intermedia o alta EV A. Nello studio su 122.000 persone, passare dal gruppo sotto la media a quello sopra la media era già associato a un rischio minore EV B.
Un obiettivo pratico: stare sopra la mediana per la tua età e il tuo sesso, e salire di fascia con il tempo. Il guadagno più grande per la salute sta nell'uscire dal gruppo meno allenato.
Come si misura il VO2 max (e se l'orologio lo misura)
Ci sono tre strade, con precisioni diverse:
- Test cardiopolmonare (ergospirometria). Misura ossigeno e anidride carbonica nel respiro durante uno sforzo progressivo su tapis roulant o bici. È lo standard di riferimento e si fa con indicazione e supervisione professionale.
- Test sul campo e da sforzo senza analisi dei gas. Stimano il VO2 a partire da velocità, carico o tempo. Utili, ma sono stime.
- Orologi e wearable. Usano frequenza cardiaca, ritmo e dati personali in algoritmi.
L'orologio misura davvero il VO2 max? Lo stima. Una meta-analisi di 14 studi di validazione ha mostrato che i wearable che usano dati di allenamento (come corse con GPS) quasi non sbagliano sulla media del gruppo, ma l'errore individuale può superare i 9 mL/kg/min in più o in meno. Quelli che stimano da dati a riposo tendono a sovrastimare EV A.
In pratica, il numero dell'orologio serve a seguire la tua tendenza nel corso dei mesi. Per una decisione clinica o per l'allenamento ad alto livello, il test cardiopolmonare resta il riferimento.
Come aumentare il VO2 max
La buona notizia: il VO2 max risponde all'allenamento a qualsiasi età. Una meta-analisi di 28 studi controllati su adulti tra 18 e 45 anni ha mostrato EV A:
- L'allenamento continuo di resistenza (corsa, bici, nuoto a ritmo costante) ha aumentato il VO2 max di circa 4,9 mL/kg/min rispetto a chi non si allenava.
- L'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), con ripetute dure e pause, lo ha aumentato di circa 5,5 mL/kg/min, con un piccolo vantaggio sul continuo.
- I guadagni erano maggiori nei programmi più lunghi e in chi partiva meno allenato.
La risposta all'allenamento varia da persona a persona. Nello studio HERITAGE, 481 adulti sedentari hanno seguito lo stesso programma per 20 settimane: alcuni sono quasi rimasti uguali, altri hanno guadagnato più di 1 litro al minuto. L'ereditabilità stimata di questa risposta arrivava al 47% EV B.
Se hai una condizione di salute o stai iniziando ora, parla con un medico prima di affrontare allenamenti intensi.
Come seguire il VO2 max nel tempo
Il VO2 max va di pari passo con la frequenza cardiaca a riposo: quando la forma sale, questa tende a scendere. Seguire entrambi per mesi mostra se l'allenamento funziona. Guarda la tendenza, non i singoli giorni, e usa lo stesso dispositivo e lo stesso tipo di allenamento per la stima.
Domande frequenti
Qual è il VO2 max ideale?
Non c'è un numero unico. Un obiettivo pratico è stare sopra la mediana per età e sesso: nei dati americani del registro FRIEND va da 48 mL/kg/min negli uomini e 37,6 nelle donne tra 20 e 29 anni a 24,4 e 18,3 tra 70 e 79. Il guadagno più grande per la salute sta nell'uscire dal gruppo meno allenato.
L'orologio misura davvero il VO2 max?
Lo stima. Gli orologi che usano dati di allenamento sono precisi sulla media di un gruppo, ma l'errore per una singola persona può superare i 9 mL/kg/min. Il numero è utile per seguire la tendenza nel corso dei mesi. Il riferimento resta il test cardiopolmonare.
Come si aumenta il VO2 max?
Con un allenamento aerobico regolare. Gli studi controllati mostrano guadagni medi di circa 5 mL/kg/min sia con l'allenamento continuo sia con quello intervallato ad alta intensità, con un piccolo vantaggio per l'intervallato. I programmi più lunghi e chi parte meno allenato tendono a guadagnare di più.
Il VO2 max è legato alla longevità?
Sì. In una meta-analisi su oltre 100.000 persone, ogni MET in più di capacità aerobica era associato a un rischio inferiore del 13% di morire prima. L'American Heart Association propone di trattare la forma cardiorespiratoria come un segno vitale.
Fonti
- Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: a case for fitness as a clinical vital sign. AHA Scientific Statement. Circulation, 2016. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461 · Evidenza A
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- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: data from FRIEND. Mayo Clinic Proceedings, 2015. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.026 · Evidenza B
- Kaminsky LA et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: data from FRIEND. Mayo Clinic Proceedings, 2022. doi.org/10.1016/j.mayocp.2021.08.020 · Evidenza B
- Fleg JL et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 2005. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459 · Evidenza B
- Molina-Garcia P et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2022. doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y · Evidenza A
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