Guía · Rendimiento
VO2 máximo: qué es, tabla por edad y cómo aumentarlo
Por qué el VO2 máx es uno de los mejores predictores de longevidad y cómo entrenar para mejorarlo.
El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar por minuto en un esfuerzo máximo. En Estados Unidos, la mediana medida en pruebas cae de 48 mL/kg/min en hombres de 20 a 29 años a 24 a los 70. En 122.000 personas, cuanto mejor la condición física, más larga la vida: el grupo de élite fue el que más vivió.
En este texto
- Qué es el VO2 máximo
- VO2 máximo y longevidad
- Tabla de VO2 máximo por edad
- Cuál es el VO2 máximo ideal
- Cómo se mide el VO2 máximo (y si el reloj lo mide)
- Cómo aumentar el VO2 máximo
- Cómo seguir tu VO2 máximo con el tiempo
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
Qué es el VO2 máximo
El VO2 máximo (o VO2 máx) es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto durante un esfuerzo máximo. Depende de los pulmones, el corazón, la sangre y los músculos trabajando juntos. Por eso es la medida más usada de capacidad cardiorrespiratoria, o aptitud aeróbica.
Se suele expresar en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (mL/kg/min), para poder comparar personas de distinto tamaño. En algunos estudios clínicos, la misma capacidad aparece en METs, una unidad de gasto de energía; 1 MET más equivale a correr cerca de 1 km/h más rápido EV A.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) publicó una declaración científica que defiende tratar la aptitud cardiorrespiratoria como un signo vital en la práctica clínica, junto a la presión arterial y la frecuencia cardíaca EV A.
VO2 máximo y longevidad
Pocos marcadores se relacionan tanto con la longevidad. Los principales estudios:
- Un metaanálisis de 33 estudios, con más de 100.000 participantes sanos, mostró que cada MET más de capacidad aeróbica se asoció con un 13% menos de riesgo de morir antes por cualquier causa y un 15% menos de eventos cardiovasculares EV A.
- Un estudio de la Cleveland Clinic con 122.007 personas que hicieron una prueba en cinta encontró un riesgo de muerte temprana unas cinco veces mayor en el grupo con menor condición física que en el grupo de élite. El efecto fue comparable o mayor que el de fumar, tener diabetes o enfermedad coronaria EV B.
- En el mismo estudio no apareció un techo: cuanto mayor la condición física, menor el riesgo, también en personas de más de 70 años EV B.
Son estudios observacionales, que muestran asociación. Aun así, la consistencia de los datos llevó a la AHA a afirmar que la aptitud aeróbica puede predecir la longevidad mejor que los factores de riesgo tradicionales EV A. El VO2 máx también es una de las piezas que ayudan a entender la edad biológica.
Tabla de VO2 máximo por edad
La referencia más usada en Estados Unidos viene del registro FRIEND, que reunió pruebas cardiopulmonares en cinta de adultos sin enfermedad cardiovascular. La tabla muestra la mediana (percentil 50) de cada franja: la mitad de las personas queda por encima y la mitad por debajo EV B.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 20 a 29 | 48,0 | 37,6 |
| 30 a 39 | 42,4 | 30,2 |
| 40 a 49 | 37,8 | 26,7 |
| 50 a 59 | 32,6 | 23,4 |
| 60 a 69 | 28,2 | 20,0 |
| 70 a 79 | 24,4 | 18,3 |
Valores en mL/kg/min, medidos en prueba cardiopulmonar en cinta. En ese grupo, el VO2 máx cayó cerca de un 10% por década EV B. Una actualización de 2022, con más de 22.000 pruebas, encontró valores en cinta de 1,5 a 4,6 mL/kg/min más bajos que los de 2015 EV B.
En estudios que siguieron a las mismas personas durante años, la caída se aceleró con la edad: del 3% al 6% por década a los 20 y 30 años a más del 20% por década a partir de los 70 EV B. Eso hace que entrenar sea aún más valioso con el paso del tiempo.
Cuál es el VO2 máximo ideal
No existe un número mágico. En el metaanálisis de 2009, las personas con capacidad por debajo de 7,9 METs tuvieron tasas de muerte y de eventos cardiovasculares bastante mayores que las de capacidad intermedia o alta EV A. En el estudio de 122.000 personas, pasar del grupo por debajo de la media al grupo por encima de la media ya se asoció con menos riesgo EV B.
Un objetivo práctico: estar por encima de la mediana de tu edad y sexo, y subir de franja con el tiempo. La mayor ganancia para la salud está en salir del grupo con menor condición física.
Cómo se mide el VO2 máximo (y si el reloj lo mide)
Hay tres caminos, con precisiones distintas:
- Prueba cardiopulmonar (ergoespirometría). Mide el oxígeno y el dióxido de carbono de la respiración durante un esfuerzo progresivo en cinta o bicicleta. Es el patrón de referencia y se hace con indicación y supervisión profesional.
- Pruebas de campo y de esfuerzo sin análisis de gases. Estiman el VO2 a partir de la velocidad, la carga o el tiempo. Son útiles, pero son estimaciones.
- Relojes y wearables. Usan frecuencia cardíaca, ritmo y datos personales en algoritmos.
¿El reloj mide el VO2 máximo de verdad? Lo estima. Un metaanálisis de 14 estudios de validación mostró que los wearables que usan datos de ejercicio (como carreras con GPS) casi no fallan en la media del grupo, pero el error individual puede superar los 9 mL/kg/min hacia arriba o hacia abajo. Los que estiman a partir de datos en reposo tienden a sobreestimar EV A.
En la práctica, el número del reloj sirve para seguir tu tendencia a lo largo de meses. Para una decisión clínica o un entrenamiento de alto rendimiento, la prueba cardiopulmonar sigue siendo la referencia.
Cómo aumentar el VO2 máximo
La buena noticia: el VO2 máx responde al entrenamiento a cualquier edad. Un metaanálisis de 28 estudios controlados con adultos de 18 a 45 años mostró EV A:
- El entrenamiento continuo de resistencia (correr, bicicleta, natación a ritmo constante) aumentó el VO2 máx unos 4,9 mL/kg/min frente a quienes no entrenaron.
- El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), con series fuertes y pausas, lo aumentó unos 5,5 mL/kg/min, con una ventaja pequeña sobre el continuo.
- Las ganancias fueron mayores en programas más largos y en quienes empezaron con menor condición física.
La respuesta al entrenamiento varía entre personas. En el estudio HERITAGE, 481 adultos sedentarios hicieron el mismo programa durante 20 semanas: algunos casi no mejoraron y otros ganaron más de 1 litro por minuto. La heredabilidad estimada de esa respuesta fue de hasta el 47% EV B.
Si tienes alguna condición de salud o estás empezando, habla con un médico antes de hacer entrenamientos intensos.
Cómo seguir tu VO2 máximo con el tiempo
El VO2 máx va de la mano de la frecuencia cardíaca en reposo: cuando la condición física sube, esta tiende a bajar. Seguir ambos durante meses muestra si el entrenamiento funciona. Mira la tendencia, no días sueltos, y usa el mismo dispositivo y el mismo tipo de entrenamiento para la estimación.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el VO2 máx ideal?
No hay un número único. Un objetivo práctico es estar por encima de la mediana de tu edad y sexo: en los datos estadounidenses del registro FRIEND, va de 48 mL/kg/min en hombres y 37,6 en mujeres de 20 a 29 años a 24,4 y 18,3 de 70 a 79. La mayor ganancia para la salud está en salir del grupo con menor condición física.
¿El reloj mide el VO2 máx de verdad?
Lo estima. Los relojes que usan datos de ejercicio aciertan bien en la media de un grupo, pero el error para una persona puede superar los 9 mL/kg/min. El número es útil para seguir la tendencia a lo largo de meses. La referencia sigue siendo la prueba cardiopulmonar.
¿Cómo aumentar el VO2 máx?
Con entrenamiento aeróbico regular. Los estudios controlados muestran ganancias medias de unos 5 mL/kg/min tanto con entrenamiento continuo como con interválico de alta intensidad, con una pequeña ventaja para el interválico. Los programas más largos y quienes empiezan con menos condición física tienden a ganar más.
¿El VO2 máx tiene que ver con la longevidad?
Sí. En un metaanálisis con más de 100.000 personas, cada MET más de capacidad aeróbica se asoció con un 13% menos de riesgo de morir antes. La Asociación Americana del Corazón defiende tratar la aptitud cardiorrespiratoria como un signo vital.
Fuentes
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- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: data from FRIEND. Mayo Clinic Proceedings, 2015. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.026 · Evidencia B
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- Molina-Garcia P et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2022. doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y · Evidencia A
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