Guida · Sonno
Quante ore dormire in base all'età: la tabella e cosa conta
Dal neonato all'anziano, quanto sonno chiede ogni fase della vita secondo i consensi, e come capire se il tuo basta.
Gli adulti tra 18 e 64 anni hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte; oltre i 65 anni, di 7-8 ore, secondo il panel della National Sleep Foundation (2015). Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini in età scolare di 9-11. Più di un numero esatto conta dormire abbastanza con regolarità e svegliarsi riposati.
In questo articolo
- Quante ore di sonno ti servono, in base all'età
- Adulti: perché 7 ore sono il minimo
- Dormire poco e dormire troppo: cosa mostrano gli studi a lungo termine
- Come cambia il sonno con l'età
- Come capire se il tuo sonno basta
- Quando parlarne con un medico
- Come monitorare le tue ore di sonno
- Domande frequenti
- Fonti
Quante ore di sonno ti servono, in base all'età
Il riferimento più usato al mondo viene da un panel di 18 esperti convocato dalla National Sleep Foundation, che ha rivisto la letteratura e votato le fasce di sonno per ogni fase della vita. Le fasce qui sotto sono quelle raccomandate per persone sane, senza disturbi del sonno.
| Fase della vita | Età | Ore al giorno |
|---|---|---|
| Neonato | 0-3 mesi | 14-17 |
| Lattante | 4-11 mesi | 12-15 |
| Bambino piccolo | 1-2 anni | 11-14 |
| Età prescolare | 3-5 anni | 10-13 |
| Età scolare | 6-13 anni | 9-11 |
| Adolescente | 14-17 anni | 8-10 |
| Giovane adulto | 18-25 anni | 7-9 |
| Adulto | 26-64 anni | 7-9 |
| Anziano | 65 anni o più | 7-8 |
Per i bambini le ore includono i pisolini. L'American Academy of Sleep Medicine ha pubblicato nel 2016 le proprie raccomandazioni pediatriche, con fasce molto simili.
Il panel ha chiarito anche un punto che spesso si perde: il bisogno di sonno varia da persona a persona. Le fasce descrivono dove si colloca la maggior parte delle persone sane. Dormire un po' fuori da queste fasce può essere normale per qualcuno; starne molto lontano, abitualmente, è raro e merita attenzione.
Adulti: perché 7 ore sono il minimo
Nel 2015 l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society hanno pubblicato un consenso solo per gli adulti. La conclusione era diretta: gli adulti dovrebbero dormire 7 ore o più a notte, con regolarità, per favorire la salute.
Il motivo per cui il minimo è 7 e non 6 emerge dagli esperimenti di laboratorio. Nel classico studio di Van Dongen e colleghi, 48 adulti sani sono stati assegnati a caso a dormire 4, 6 o 8 ore a notte per 14 giorni di fila. Chi dormiva 6 ore accumulava cali di attenzione e di memoria di lavoro che, alla fine delle due settimane, equivalevano fino a due notti intere senza dormire.
Il dato più sorprendente è un altro: i partecipanti quasi non si accorgevano del peggioramento. La sonnolenza riferita saliva nei primi giorni e poi si stabilizzava, mentre le prestazioni continuavano a scendere. In altre parole, la sensazione di esserti abituato a dormire 6 ore non è una buona misura di quanto sonno ti serve.
Una meta-analisi di 70 studi sulla privazione di sonno a breve termine ha confermato che l'attenzione semplice è la funzione più sensibile alla mancanza di sonno. È il lapsus: il momento in cui la risposta semplicemente non arriva.
Dormire poco e dormire troppo: cosa mostrano gli studi a lungo termine
Una meta-analisi di 16 studi prospettici, con oltre 1,38 milioni di persone seguite per 4-25 anni, ha confrontato chi dormiva poco, chi dormiva molto e chi stava nella fascia intermedia. Entrambi gli estremi erano associati a meno anni di vita rispetto al centro della curva. Chi dorme nella fascia raccomandata ha il profilo di longevità migliore.
Due cautele nel leggere questo risultato:
- Dormire molto può essere un segnale, non una causa. Alcune condizioni di salute, la depressione e certi farmaci aumentano il tempo passato a letto. Gli stessi autori considerano il sonno lungo un possibile indicatore di altri problemi.
- Il sonno è stato misurato con questionari. Le persone riferivano quanto dormivano. C'è un margine di errore, perché tendiamo a confondere il tempo a letto con il tempo di sonno.
Il messaggio pratico resta: 7-9 ore per gli adulti è la fascia in cui la salute tende a stare meglio. Se ti serve molto di più per funzionare, o dormi molto e ti svegli stanco, vale la pena parlarne con un medico.
Come cambia il sonno con l'età
Una meta-analisi di 65 studi, con 3.577 persone tra 5 e 102 anni, ha mostrato come il sonno si trasforma nel corso della vita. Negli adulti, il tempo totale di sonno, l'efficienza del sonno (la parte del tempo a letto in cui dormi davvero), il sonno profondo e il sonno REM diminuiscono con gli anni. Le fasi più leggere guadagnano spazio e i risvegli nel cuore della notte diventano più frequenti.
Questo non significa che le persone anziane abbiano bisogno di meno sonno. Cambia la capacità di mantenerlo. La raccomandazione oltre i 65 anni resta di 7-8 ore.
Lo stesso studio aggiunge un'osservazione valida a ogni età: i cambiamenti erano molto minori nelle ricerche che escludevano persone con apnea, depressione, consumo di alcol o farmaci. Parte di ciò che sembra invecchiamento del sonno è in realtà sonno disturbato da condizioni che si possono trattare, come l'apnea notturna.
Come capire se il tuo sonno basta
Contare le ore è un inizio, ma il corpo dà altri segnali. Alcuni indizi che il sonno non è sufficiente:
- Ti serve la sveglia ogni giorno e, nei giorni liberi, dormi molto più che nei giorni lavorativi.
- Ti addormenti in pochi minuti in qualsiasi situazione tranquilla, come una riunione o il divano dopo pranzo.
- Nel pomeriggio l'attenzione va e viene, perdi il filo dei discorsi o rileggi più volte la stessa frase.
- Dipendi dal caffè per iniziare e per arrivare a fine giornata.
Un test semplice è osservare le vacanze. Dopo qualche giorno senza sveglia, il corpo tende a stabilizzarsi vicino alla quantità di cui ha bisogno. Se quel numero è molto più alto di quanto dormi nella routine, c'è un debito di sonno.
Conta anche la regolarità. Andare a letto e svegliarsi a orari simili, anche nel fine settimana, aiuta l'orologio biologico a preparare il corpo a dormire al momento giusto.
Un test di due settimane
- Scegli un orario fisso per svegliarti, anche nel fine settimana.
- Conta all'indietro la fascia della tua età e fissa l'ora di andare a letto. Aggiungi il tempo che di solito impieghi ad addormentarti.
- Annota come ti senti alle 10 e alle 15, con un voto semplice.
- Se dopo la prima settimana ti svegli ancora stanco, anticipa un po' l'ora di andare a letto e ripeti per un'altra settimana.
L'obiettivo è trovare il punto in cui ti svegli senza fatica e attraversi il pomeriggio senza un forte calo di energia.
Quando parlarne con un medico
Dormire poco per scelta è diverso dal non riuscire a dormire. Chiedi una valutazione se:
- Fai fatica ad addormentarti o a mantenere il sonno nella maggior parte delle notti, per settimane.
- Russi forte, ti svegli soffocando o qualcuno ti ha visto smettere di respirare nel sonno.
- Hai molto sonno durante il giorno pur dormendo 7 ore o più.
- Hai iniziato a dormire molto più di prima senza un motivo chiaro.
Insonnia, apnea e altri disturbi del sonno si possono trattare, e la decisione sul trattamento si prende con il medico. Abitudini come orari regolari, luce naturale al mattino e meno caffeina nel pomeriggio aiutano in ogni caso.
Come monitorare le tue ore di sonno
La domanda "quante ore dormo" sembra semplice, ma la maggior parte delle persone risponde con il tempo passato a letto. La differenza tra coricarsi e addormentarsi può superare un'ora nelle notti difficili. Misurare per qualche settimana mostra il tuo schema reale: la media, la differenza tra giorni feriali e fine settimana e come il sonno risponde ad allenamento, alcol e stress.
Domande frequenti
Quante ore di sonno servono a un adulto?
Da 7 a 9 ore a notte tra 18 e 64 anni, e da 7 a 8 ore dai 65 anni, secondo il panel della National Sleep Foundation. L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda 7 ore o più, con regolarità.
Dormire 6 ore basta?
Per la maggior parte degli adulti, no. In uno studio controllato, 14 notti da 6 ore hanno prodotto cali di attenzione equivalenti fino a due notti senza dormire, e i partecipanti quasi non se ne accorgevano.
Quante ore di sonno servono a un adolescente?
Da 8 a 10 ore a notte tra 14 e 17 anni. I bambini tra 6 e 13 anni hanno bisogno di 9-11 ore.
Si può recuperare il sonno nel fine settimana?
Dormire di più nei giorni liberi allevia la sonnolenza, ma non sostituisce notti regolari. Una grande differenza tra giorni feriali e fine settimana è segno di un debito di sonno accumulato.
Gli anziani hanno bisogno di dormire meno?
No. La raccomandazione oltre i 65 anni è di 7-8 ore. Con l'età cambia la struttura del sonno, con più risvegli e meno sonno profondo.
Fonti
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010 · Evidenza A
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. Sleep, 2015. doi.org/10.5665/sleep.4716 · Evidenza A
- Paruthi S et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016. doi.org/10.5664/jcsm.5866 · Evidenza A
- Van Dongen HP et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117 · Evidenza B
- Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 2010. doi.org/10.1037/a0018883 · Evidenza A
- Cappuccio FP et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585 · Evidenza A
- Ohayon MM et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004. doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255 · Evidenza A