Guía · Sueño
Cuántas horas dormir según la edad: la tabla y lo que importa
Del recién nacido a la persona mayor, cuánto sueño pide cada etapa de la vida según los consensos, y cómo saber si el tuyo basta.
Los adultos de 18 a 64 años necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche; a partir de los 65, de 7 a 8 horas, según el panel de la National Sleep Foundation (2015). Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños en edad escolar, de 9 a 11. Más importante que un número exacto es dormir lo suficiente con regularidad y despertar descansado.
En este texto
- Cuántas horas de sueño necesitas, según la edad
- Adultos: por qué 7 horas es el mínimo
- Dormir poco y dormir mucho: lo que muestran los estudios a largo plazo
- Cómo cambia el sueño con la edad
- Cómo saber si tu sueño es suficiente
- Cuándo hablar con un médico
- Cómo seguir tus horas de sueño
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
Cuántas horas de sueño necesitas, según la edad
La referencia más usada en el mundo viene de un panel de 18 especialistas convocado por la National Sleep Foundation, que revisó la literatura y votó franjas de sueño para cada etapa de la vida. Las franjas de abajo son las recomendadas para personas sanas, sin trastornos del sueño.
| Etapa de la vida | Edad | Horas al día |
|---|---|---|
| Recién nacido | 0 a 3 meses | 14 a 17 |
| Bebé | 4 a 11 meses | 12 a 15 |
| Niño pequeño | 1 a 2 años | 11 a 14 |
| Preescolar | 3 a 5 años | 10 a 13 |
| Edad escolar | 6 a 13 años | 9 a 11 |
| Adolescente | 14 a 17 años | 8 a 10 |
| Adulto joven | 18 a 25 años | 7 a 9 |
| Adulto | 26 a 64 años | 7 a 9 |
| Persona mayor | 65 años o más | 7 a 8 |
En los niños, las horas incluyen las siestas. La Academia Americana de Medicina del Sueño publicó sus propias recomendaciones pediátricas en 2016, con franjas muy parecidas.
El panel también dejó claro un punto que suele perderse: la necesidad de sueño varía de una persona a otra. Las franjas describen dónde está la mayoría de las personas sanas. Dormir un poco fuera de ellas puede ser normal para alguien; estar muy lejos, de forma habitual, es raro y merece atención.
Adultos: por qué 7 horas es el mínimo
En 2015, la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society publicaron un consenso solo para adultos. La conclusión fue directa: los adultos deben dormir 7 horas o más por noche, de forma regular, para favorecer la salud.
El motivo de que el mínimo sea 7 y no 6 aparece en experimentos de laboratorio. En el estudio clásico de Van Dongen y colegas, 48 adultos sanos fueron asignados al azar a dormir 4, 6 u 8 horas por noche durante 14 días seguidos. Quienes durmieron 6 horas acumularon pérdidas de atención y de memoria de trabajo que, al final de las dos semanas, equivalían a hasta dos noches enteras sin dormir.
El dato más llamativo es otro: los participantes casi no notaron el empeoramiento. La somnolencia que relataban subió los primeros días y después se estabilizó, mientras el rendimiento seguía cayendo. Es decir, la sensación de haberte acostumbrado a dormir 6 horas no es una buena medida de cuánto sueño necesitas.
Un metaanálisis de 70 estudios sobre privación de sueño a corto plazo confirmó que la atención simple es la función más sensible a la falta de sueño. Es el lapso: el momento en que la respuesta simplemente no llega.
Dormir poco y dormir mucho: lo que muestran los estudios a largo plazo
Un metaanálisis de 16 estudios prospectivos, con más de 1,38 millones de personas seguidas durante 4 a 25 años, comparó a quienes dormían poco, a quienes dormían mucho y a quienes estaban en la franja intermedia. Los dos extremos se asociaron con menos años de vida respecto al centro de la curva. Quien duerme en la franja recomendada concentra el mejor perfil de longevidad.
Dos precauciones al leer este hallazgo:
- Dormir mucho puede ser una señal, no una causa. Algunas condiciones de salud, la depresión y ciertos medicamentos aumentan el tiempo en la cama. Los propios autores tratan el sueño largo como un posible marcador de otros problemas.
- El sueño se midió por cuestionario. Las personas declararon cuánto dormían. Eso tiene error, porque solemos confundir el tiempo en la cama con el tiempo dormido.
El mensaje práctico se mantiene: la franja de 7 a 9 horas para adultos es donde la salud suele estar mejor. Si necesitas mucho más para funcionar, o duermes mucho y te despiertas cansado, conviene hablar con un médico.
Cómo cambia el sueño con la edad
Un metaanálisis de 65 estudios, con 3.577 personas de 5 a 102 años, mostró cómo se transforma el sueño a lo largo de la vida. En los adultos, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (la parte del tiempo en la cama en que realmente duermes), el sueño profundo y el sueño REM disminuyen con los años. Las fases más ligeras ganan espacio y los despertares a mitad de la noche se vuelven más frecuentes.
Esto no significa que las personas mayores necesiten dormir menos. Lo que cambia es la capacidad de sostener el sueño. La recomendación a partir de los 65 años sigue siendo de 7 a 8 horas.
El mismo estudio aporta una observación válida para todas las edades: los cambios fueron mucho menores en las investigaciones que excluyeron a personas con apnea, depresión, consumo de alcohol o medicamentos. Parte de lo que parece envejecimiento del sueño es, en realidad, sueño afectado por condiciones que tienen tratamiento, como la apnea del sueño.
Cómo saber si tu sueño es suficiente
Contar horas es un comienzo, pero el cuerpo da otras señales. Algunos indicios de que el sueño no basta:
- Necesitas el despertador todos los días y, en los días libres, duermes mucho más que en los laborables.
- Te duermes en pocos minutos en cualquier situación quieta, como una reunión o el sofá después de comer.
- Tu atención oscila por la tarde, pierdes el hilo de las conversaciones o relees la misma frase varias veces.
- Dependes del café para empezar y para llegar al final del día.
Una prueba sencilla es observar las vacaciones. Tras unos días sin despertador, el cuerpo tiende a estabilizarse cerca de la cantidad que necesita. Si ese número es bastante mayor que lo que duermes en tu rutina, hay una deuda de sueño.
También cuenta la regularidad. Acostarte y despertarte a horas parecidas, también el fin de semana, ayuda al reloj biológico a preparar el cuerpo para dormir a la hora correcta.
Una prueba de dos semanas
- Elige una hora fija para despertarte, también el fin de semana.
- Cuenta hacia atrás la franja de tu edad y define la hora de acostarte. Suma el tiempo que sueles tardar en dormirte.
- Anota cómo te sientes a las 10 h y a las 15 h, con una nota sencilla.
- Si sigues despertándote cansado después de la primera semana, adelanta un poco la hora de acostarte y repite una semana más.
El objetivo es encontrar el punto en que te despiertas sin esfuerzo y pasas la tarde sin una gran bajada de energía.
Cuándo hablar con un médico
Dormir poco por elección es distinto de no poder dormir. Busca una evaluación si:
- Te cuesta dormirte o mantener el sueño la mayoría de las noches, durante semanas.
- Roncas fuerte, te despiertas ahogándote o alguien te ha visto dejar de respirar mientras dormías.
- Tienes mucho sueño durante el día aunque duermas 7 horas o más.
- Has empezado a dormir mucho más que antes sin un motivo claro.
El insomnio, la apnea y otros trastornos del sueño tienen tratamiento, y la decisión sobre él se toma con el médico. Hábitos como un horario regular, luz natural por la mañana y menos cafeína por la tarde ayudan en cualquier caso.
Cómo seguir tus horas de sueño
La pregunta "cuántas horas duermo" parece sencilla, pero la mayoría responde con el tiempo que pasa en la cama. La diferencia entre acostarse y dormirse puede superar una hora en las malas noches. Medir durante unas semanas muestra tu patrón real: la media, la variación entre días laborables y fin de semana y cómo responde el sueño al entrenamiento, al alcohol y al estrés.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
De 7 a 9 horas por noche entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 horas a partir de los 65, según el panel de la National Sleep Foundation. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda 7 horas o más, con regularidad.
¿Dormir 6 horas es suficiente?
Para la mayoría de los adultos, no. En un estudio controlado, 14 noches de 6 horas produjeron pérdidas de atención equivalentes a hasta dos noches sin dormir, y los participantes casi no notaron el empeoramiento.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adolescente?
De 8 a 10 horas por noche entre los 14 y los 17 años. Los niños de 6 a 13 años necesitan de 9 a 11 horas.
¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?
Dormir más en los días libres alivia la somnolencia, pero no sustituye las noches regulares. Una gran diferencia entre días laborables y fin de semana es señal de deuda de sueño acumulada.
¿Las personas mayores necesitan dormir menos?
No. La recomendación a partir de los 65 años es de 7 a 8 horas. Lo que cambia con la edad es la estructura del sueño, con más despertares y menos sueño profundo.
Fuentes
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- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. Sleep, 2015. doi.org/10.5665/sleep.4716 · Evidencia A
- Paruthi S et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016. doi.org/10.5664/jcsm.5866 · Evidencia A
- Van Dongen HP et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117 · Evidencia B
- Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 2010. doi.org/10.1037/a0018883 · Evidencia A
- Cappuccio FP et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585 · Evidencia A
- Ohayon MM et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004. doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255 · Evidencia A