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Allenamento in zona 2: cos'è, come trovare la tua e quanto farne

L'intensità leggera che sostiene gli atleti di endurance: perché funziona, come trovare la tua e quanto allenarsi ogni settimana.

In questo articolo

1. Che cos'è l'allenamento in zona 2
2. Perché gli atleti si allenano tanto a bassa intensità
3. Zona 2 e metabolismo: la flessibilità metabolica
4. Come trovare la tua zona 2
5. Quanto allenamento in zona 2 fare a settimana
6. Errori comuni nell'allenamento in zona 2
7. Come monitorare i progressi
8. Domande frequenti
9. Fonti

Che cos'è l'allenamento in zona 2

Zona 2 è il nome dato a una fascia di intensità leggera-moderata dell'esercizio aerobico. Dal punto di vista fisiologico, si trova sotto la prima soglia del lattato, il punto in cui il lattato nel sangue inizia a salire sopra i valori di riposo. In questa fascia il corpo usa soprattutto i mitocondri per produrre energia, brucia una quota maggiore di grassi e riesce a sostenere lo sforzo a lungo.

In pratica, è quel ritmo di corsa, bici, voga o camminata veloce in cui respiri più forte ma riesci ancora a dire frasi complete. Sembra troppo facile per chi è abituato ad allenarsi sempre forte, ed è proprio questo il punto.

Un dettaglio importante: non esiste un unico sistema di zone. Alcuni modelli usano 3 zone basate sulle soglie, altri 5 zone basate su percentuali della frequenza cardiaca o della potenza. La "zona 2" di un orologio può non coincidere con la zona 2 di un laboratorio. Conta l'idea di fondo: allenarsi sotto la prima soglia.

Perché gli atleti si allenano tanto a bassa intensità

Il fisiologo Stephen Seiler ha analizzato come distribuiscono l'allenamento gli atleti di endurance di livello nazionale e internazionale. In sport diversi convergono su uno schema simile EV B:

• Circa l'80% delle sedute a bassa intensità, con lattato nel sangue intorno a 2 mmol/L.
• Circa il 20% delle sedute con periodi ad alta intensità, come ripetute vicino al 90% del VO2 max.

Secondo la revisione, aumentare la quota di sedute intense in atleti già ben allenati non ha portato guadagni convincenti nel lungo periodo. Molto volume leggero con poche sedute dure sembra bilanciare lo stimolo di adattamento, la tecnica e un livello di stress che il corpo riesce ad assorbire EV B.

Ecco perché allenarsi sempre "al limite" tende a portare a stalli e, a volte, al sovrallenamento. La zona 2 costruisce la base che permette alle sedute dure di rendere.

Zona 2 e metabolismo: la flessibilità metabolica

La zona 2 è diventata popolare fuori dallo sport per la salute metabolica. Uno studio di San-Millán e Brooks ha confrontato ciclisti professionisti, persone moderatamente attive e persone con sindrome metabolica che pedalavano a intensità crescenti EV C:

• I professionisti ossidavano molti più grassi e accumulavano meno lattato alla stessa intensità.
• Le persone con sindrome metabolica passavano presto dai grassi ai carboidrati come carburante e accumulavano lattato più in fretta.
• In tutti i gruppi, più lattato significava meno grassi bruciati, con correlazioni superiori a 0,9 all'interno di ciascun gruppo.

Gli autori chiamano flessibilità metabolica questa capacità di alternare i carburanti, e propongono lattato e ossidazione dei grassi come una finestra indiretta sulla salute dei mitocondri. L'allenamento aerobico leggero e regolare è uno dei modi per svilupparla. È anche alla base del VO2 max, uno dei marcatori di forma fisica più legati agli anni di vita in salute.

Come trovare la tua zona 2

Ci sono tre strade, dalla più precisa alla più pratica:

1. Test di laboratorio

Un test cardiopolmonare o con misurazione del lattato individua le tue soglie in modo diretto. È lo standard di riferimento, utile per chi si allena con obiettivi di prestazione.

2. Test della parola

Aumenta l'intensità gradualmente e prova a dire una frase lunga a ogni stadio. L'ultimo stadio in cui parli ancora comodamente è il tuo riferimento. Una revisione sistematica di 10 studi con 414 partecipanti, per lo più con malattia coronarica, ha mostrato che questo punto coincide con la prima soglia ventilatoria, senza differenze di carico, consumo di ossigeno o frequenza cardiaca EV B. Gli studi sono stati condotti su pazienti cardiopatici, ma il principio vale anche per le persone sane.

3. Frequenza cardiaca

È il metodo più usato dagli orologi e il meno individuale. La frequenza cardiaca massima si può stimare con la formula 208 − 0,7 × età, ricavata da una meta-analisi su 18.712 persone e validata in laboratorio EV A. Ma uno studio su 100 adulti ha mostrato che la prima soglia del lattato compariva tra il 60% e il 90% della frequenza cardiaca massima, a seconda della persona EV B. La tabella mostra quanto è ampia questa finestra:

Per questo le percentuali fisse sono un punto di partenza, non una regola. Combina la frequenza cardiaca con il test della parola e con la percezione dello sforzo.

Quanto allenamento in zona 2 fare a settimana

Per la salute, il riferimento è la linea guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità: da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, più il rinforzo muscolare in due o più giorni EV A. Buona parte dell'allenamento in zona 2 rientra in questa attività moderata.

Un modo pratico per organizzarlo:

• Principiante: 3 sedute da 30 a 45 minuti di camminata veloce, bici o ellittica.
• Intermedio: da 3 a 4 sedute da 45 a 60 minuti, una delle quali più lunga.
• Chi si allena per una gara: la maggior parte del volume in zona 2 e 1 o 2 sedute intense a settimana, seguendo la logica 80/20 degli atleti.

Non serve fare tutto in una volta. Sedute più brevi distribuite nella settimana contano allo stesso modo per la linea guida, e l'OMS ribadisce che un po' di attività è meglio di niente. Se passi la giornata seduto davanti a uno schermo, una camminata veloce in pausa pranzo o andare al lavoro in bici aggiunge già minuti di zona 2 senza tempo extra.

Se fai anche pesi, metti la forza e le sedute intense in giorni diversi, o separale di qualche ora, e usa la zona 2 come recupero attivo. La variabilità della frequenza cardiaca al mattino aiuta a capire quando il corpo non ha ancora assorbito il carico del giorno prima.

Errori comuni nell'allenamento in zona 2

• Andare troppo veloce. L'errore più comune. Se non riesci a parlare, sei uscito dalla zona.
• Ignorare il caldo. Nelle giornate calde la frequenza cardiaca sale allo stesso ritmo. Rallenta per mantenere l'intensità.
• Fidarsi ciecamente dell'orologio. I sensori da polso sbagliano di più durante il movimento. Usa la parola come verifica.
• Abbandonare le sedute dure. La zona 2 è la base, non tutto l'allenamento. Un po' di intensità resta importante.
• Misurare solo il passo. Il ritmo di corsa cambia con salite, vento e terreno. Conta l'intensità, non la velocità.
• Aspettarsi risultati in una settimana. Gli adattamenti aerobici sono lenti e arrivano nel corso dei mesi.

Un buon segnale di progresso è riuscire a correre o pedalare più veloce con la stessa frequenza cardiaca e la stessa facilità di parola. Annota il ritmo su un percorso fisso una volta al mese e confronta.

Come monitorare i progressi

Due segnali semplici mostrano se la tua base aerobica sta crescendo: la frequenza cardiaca a riposo tende a scendere e, allo stesso ritmo di allenamento, i battiti diventano più bassi nel corso delle settimane. Misura la frequenza a riposo sempre alla stessa ora, idealmente al risveglio o durante il sonno, e guarda la tendenza, non i singoli giorni.

Domande frequenti

Fonti

1. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 · Evidenza B
2. San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018. doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x · Evidenza C
3. Vieira AM et al. Application and measurement properties of the Talk Test in cardiopulmonary patients: a systematic review. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2022. doi.org/10.31083/j.rcm2307225 · Evidenza B
4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001. doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8 · Evidenza A
5. Iannetta D et al. A critical evaluation of current methods for exercise prescription in women and men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020. doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147 · Evidenza B
6. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955 · Evidenza A