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Sonno profondo: quanto ne serve e come migliorarlo

Le fasi del sonno, quanto sonno profondo è normale in base all'età e cosa lo aumenta, secondo gli studi.

In questo articolo

1. Che cos'è il sonno profondo
2. Quanto sonno profondo è l'ideale
3. Sonno profondo in base all'età
4. Sonno profondo o REM: quale conta di più
5. Come migliorare il sonno profondo
6. Un anello misura il sonno profondo?
7. Come seguire il sonno profondo senza ossessioni
8. Domande frequenti
9. Fonti

Che cos'è il sonno profondo

Il sonno non è uno stato unico. Durante la notte il cervello attraversa cicli di circa 90-110 minuti, e ogni ciclo ha fasi diverse EV A:

• N1, la transizione tra veglia e sonno, la fase più breve.
• N2, il sonno leggero, che occupa la maggior parte della notte.
• N3, il sonno profondo, detto anche sonno a onde lente, perché l'elettroencefalogramma mostra onde ampie e lente.
• REM, la fase dei sogni più vividi, con gli occhi che si muovono rapidamente sotto le palpebre.

Nel sonno profondo è più difficile svegliarsi, il respiro diventa regolare e il corpo raggiunge il punto più basso di attività della notte. In questa fase il cervello riattiva e riorganizza ciò che ha imparato durante il giorno, spostando parte di questi ricordi nella memoria a lungo termine EV A.

C'è anche un filone di ricerca sulla pulizia del cervello. Nei topi il sonno ha ampliato lo spazio tra le cellule cerebrali e accelerato la rimozione di scorie come la beta-amiloide EV C. È un risultato sugli animali, ancora in fase di studio sull'uomo.

Quanto sonno profondo è l'ideale

Le società del sonno raccomandano 7-9 ore a notte per gli adulti e 7-8 ore per chi ha più di 65 anni EV A. L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society arrivano a una conclusione simile: 7 ore o più, con regolarità EV A.

Per il sonno profondo in sé non esiste un obiettivo ufficiale in minuti. I riferimenti di fisiologia descrivono così una notte tipica di un adulto EV A:

Significa che, in una notte di 8 ore, il sonno profondo si aggira sulle due ore in un giovane adulto. In chi dorme 6 ore, il conto scende di conseguenza. Per questo la prima leva del sonno profondo è il tempo totale di sonno.

Il numero varia anche da persona a persona e da notte a notte. Più utile che inseguire un valore esatto è osservare la tua tendenza: come si comporta il tuo sonno profondo nelle settimane con allenamento, stress, viaggi o caffè nel pomeriggio.

Sonno profondo in base all'età

L'età è il fattore che cambia di più il sonno profondo. Una meta-analisi di 65 studi con 3.577 persone tra 5 e 102 anni ha mostrato che la percentuale di sonno a onde lente cala in modo costante dall'infanzia all'età adulta e continua a calare con gli anni EV A.

Nello stesso studio, negli adulti sono diminuiti anche il tempo totale e l'efficienza del sonno, mentre le fasi più leggere (N1 e N2) hanno guadagnato spazio EV A. Un dettaglio importante: gli effetti dell'età erano minori negli studi che escludevano persone con apnea, depressione, uso di farmaci e altre condizioni. Parte di quello che chiamiamo sonno dell'età è in realtà sonno disturbato da cose di cui ci si può occupare.

In pratica, un adulto di 50 anni non dovrebbe confrontare il proprio sonno profondo con quello di un venticinquenne. Il confronto giusto è con sé stessi, nel tempo.

Sonno profondo o REM: quale conta di più

Entrambe le fasi sono necessarie e svolgono lavori complementari. Il sonno profondo prevale nella prima metà della notte; con il passare delle ore i periodi di REM si allungano EV A. Chi accorcia il sonno alla fine della notte perde soprattutto REM. Chi va a letto molto tardi e si sveglia presto perde un po' di tutto.

Nel consolidamento della memoria, la ricerca descrive una sequenza: nel sonno a onde lente i ricordi recenti vengono riattivati e trasferiti nelle reti a lungo termine; il REM che segue sembra stabilizzarli EV A.

Anche il sonno leggero (N2) ha una funzione. Occupa quasi metà della notte e fa da ponte tra i cicli. Avere molto sonno leggero è normale e non significa una brutta notte.

Come migliorare il sonno profondo

Ciò che ha più evidenza:

• Dormire abbastanza, a orari regolari. Il sonno profondo arriva per primo nella notte e dipende dal tempo totale. Andare a letto a orari simili protegge questa finestra.
• Allenarsi. Una meta-analisi di 66 studi ha trovato un effetto piccolo e favorevole dell'esercizio sul sonno a onde lente dopo una seduta, ed effetti sul tempo totale e sulla qualità del sonno con la pratica regolare EV A.
• Fare attenzione all'orario del caffè. 400 mg di caffeina assunti fino a 6 ore prima di dormire hanno già disturbato il sonno in uno studio controllato EV B. Una meta-analisi di 24 studi ha mostrato che la caffeina ha ridotto il sonno totale di 45 minuti e accorciato il sonno profondo EV A. La sensibilità varia da persona a persona.
• Guardare l'alcol con attenzione. Può aumentare il sonno profondo nella prima metà della notte, ma frammenta la seconda metà e riduce il REM EV A. La notte sembra più pesante e ristora meno.

Se russi forte, ti svegli soffocando o hai molto sonno durante il giorno pur dormendo bene, parlane con un medico. Disturbi come l'apnea notturna cambiano l'architettura del sonno e si possono trattare.

Un anello misura il sonno profondo?

Misura una stima. Lo standard per identificare le fasi del sonno è la polisonnografia, un esame che registra l'attività elettrica del cervello durante la notte. I wearable usano movimento, frequenza cardiaca, temperatura e algoritmi per dedurre le fasi.

Uno studio su sette dispositivi di consumo confrontati con la polisonnografia ha mostrato un'alta sensibilità nel rilevare il sonno, ma risultati incoerenti nella suddivisione in fasi EV B. In un anello, la classificazione in quattro stadi (leggero, profondo, REM e veglia) ha concordato con la polisonnografia nel 79% del tempo quando l'algoritmo combinava movimento, segnali del sistema nervoso autonomo e ritmo circadiano EV C.

La lettura corretta è questa: l'anello è ottimo per seguire le tendenze nell'arco di settimane e meno preciso per stabilire i minuti di una singola notte.

Come seguire il sonno profondo senza ossessioni

1. Base: assicurati 7-9 ore a letto, a orari regolari.
2. Punto di partenza: osserva 2-3 settimane per conoscere il tuo schema.
3. Un cambiamento: cambia una cosa alla volta, come l'orario del caffè, l'allenamento o l'alcol.
4. Tendenza: confronta le medie settimanali, non le singole notti.
5. Il giorno dopo: guarda come concentrazione ed energia rispondono al sonno.

Il sonno della notte si vede il giorno dopo, e l'attenzione è uno dei primi segnali. Una meta-analisi di 70 studi ha mostrato che la privazione di sonno colpisce soprattutto i lapsus di attenzione semplice, quei momenti in cui la risposta semplicemente non arriva EV A.

Domande frequenti

Fonti

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