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Proteine per l'ipertrofia: quante ne indica la scienza e cosa è eccesso

Le meta-analisi mostrano un effetto reale ma modesto, e un punto oltre il quale mangiarne di più non aggiunge muscolo.

In questo articolo

1. Perché le proteine contano per il muscolo
2. Cosa ha mostrato la meta-analisi più ampia
3. Gli intervalli descritti dalle linee guida
4. L'età cambia il conto
5. Le proteine fanno male ai reni?
6. Distribuzione, orari e qualità
7. Off-season, preparazione e definizione
8. Come seguire i progressi
9. Domande frequenti
10. Fonti

Perché le proteine contano per il muscolo

Il muscolo è fatto in buona parte di proteine. Dopo un allenamento di forza, il corpo aumenta la sintesi proteica muscolare per un periodo che può superare le 24 ore. Mangiare proteine in quell'intervallo fornisce gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, che il muscolo usa come materia prima. Allenamento e proteine si sommano: uno senza l'altro rende meno.

Allo stesso tempo, le proteine sono diventate uno dei temi più esagerati in palestra. C'è chi ne mangia molte più di quanto sostengano gli studi e chi le evita per paura dei reni. La scienza ha risposte piuttosto chiare per entrambi gli estremi. Questo testo descrive ciò che è stato studiato. Non sostituisce un piano alimentare, che dipende da peso, obiettivi, routine e salute.

Cosa ha mostrato la meta-analisi più ampia

Il riferimento più citato è la meta-analisi di Robert Morton e colleghi, pubblicata nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine. Ha riunito 49 studi randomizzati con 1.863 adulti sani che si sono allenati con i pesi per almeno sei settimane.

• Guadagno di massa magra: aumentare le proteine ha aggiunto in media 0,30 kg di massa magra a quanto l'allenamento già produceva.
• Forza: il guadagno nel massimale su una ripetizione è stato in media di 2,49 kg in più.
• Plateau: oltre circa 1,6 g per chilo di peso al giorno, un consumo maggiore non ha portato ulteriore guadagno di massa magra. L'intervallo di confidenza di questa stima va un po' oltre, quindi alcuni autori considerano il numero un punto di riferimento e non un tetto rigido.
• Chi ne beneficia di più: le persone già allenate hanno risposto meglio, e l'effetto diminuiva con l'età.

Il messaggio è equilibrato. Le proteine aiutano, in modo reale e modesto. Non sostituiscono un allenamento fatto bene né il sonno, che sono la base.

Gli intervalli descritti dalle linee guida

Le società scientifiche descrivono intervalli di consumo studiati, non una ricetta individuale. Vale la pena conoscerli per capire la conversazione con il tuo nutrizionista:

Questi intervalli sono stati studiati in persone sane. Chi ha una malattia renale, il diabete o un'altra condizione ha bisogno di indicazioni individuali.

L'età cambia il conto

Con l'invecchiamento il muscolo risponde meno alla stessa quantità di proteine, un fenomeno chiamato resistenza anabolica. Il gruppo PROT-AGE, riunito dalla Società Europea di Medicina Geriatrica, ha rivisto le evidenze nel 2013 e ha concluso che le persone sopra i 65 anni hanno bisogno di più proteine dei giovani adulti, e ancora di più quando fanno esercizio o convivono con malattie acute o croniche. L'eccezione sono le persone con malattia renale avanzata non in dialisi.

Lo stesso gruppo raccomanda esercizio di forza e aerobico adattato a ciascuno. Questo si collega al risultato della meta-analisi del 2018: l'effetto delle proteine diminuiva con l'età. Per chi si allena dopo i 40 o i 50 anni, la combinazione di forza regolare e proteine distribuite nei pasti diventa più importante, e la perdita di massa muscolare con l'età smette di essere inevitabile.

All'opposto, anche adolescenti e giovani adulti in crescita hanno esigenze proprie. A qualsiasi età la strada è la stessa: cibo vero come base e regolazione fine con un professionista.

Le proteine fanno male ai reni?

Nelle persone con reni sani, gli studi non lo mostrano. Una meta-analisi del 2018 sul Journal of Nutrition ha riunito 28 studi con 1.358 adulti senza malattia renale e ha confrontato diete più ricche di proteine con un consumo normale o inferiore. La variazione del filtrato glomerulare non differiva tra i gruppi. Gli autori hanno concluso che le diete più proteiche non hanno danneggiato la funzione renale negli adulti sani.

Due cautele pratiche. Primo, chi ha già una malattia renale è in un'altra situazione e ha bisogno del parere del medico. Secondo, chi si allena duramente e ha molta massa muscolare ha spesso la creatinina più alta negli esami, senza che questo significhi un danno. L'esame va letto tenendo conto di questo contesto.

Distribuzione, orari e qualità

La posizione della International Society of Sports Nutrition suggerisce di distribuire le proteine nei pasti durante la giornata e ricorda che l'effetto dell'allenamento sul muscolo dura ore. La finestra subito dopo l'allenamento conta meno di quanto si pensasse: pesano di più il totale della giornata e la regolarità.

• Prima il cibo vero. Uova, carne, pesce, latticini, legumi e tofu coprono il fabbisogno della maggior parte delle persone.
• Le fonti vegetali funzionano, soprattutto se combinate durante la giornata.
• L'integratore è una comodità, non un obbligo. Se ha senso per la tua routine, scelta e quantità si decidono con il nutrizionista.

Off-season, preparazione e definizione

Nella fase di definizione prima di una gara, le proteine hanno un altro ruolo: aiutare a preservare il muscolo mentre il grasso scende. La revisione di Eric Helms e colleghi del 2014 sulla preparazione nel bodybuilding natural descrive consumi più alti in questa fase e cali di peso graduali per proteggere la massa magra. È una revisione narrativa, con evidenza di livello C, ma utile per capirne la logica.

La stessa revisione fa un richiamo valido per tutti: gli sport estetici hanno più casi di disturbi alimentari e dell'immagine corporea, e chi gareggia dovrebbe avere accesso a professionisti della salute mentale.

Errori comuni che frenano i risultati

• Concentrare tutte le proteine in un pasto e passare il resto della giornata con poche.
• Esagerare molto oltre il plateau e non mangiare abbastanza carboidrati e grassi per allenarsi bene.
• Misurare con il barattolo, non con il piatto. Chi mangia bene spesso arriva al necessario senza integratori.
• Dimenticare il sonno. Le proteine senza recupero rendono meno.

Come seguire i progressi

Se vuoi sapere come sta rispondendo il tuo corpo, un check-up con funzione renale, glicemia e profilo lipidico, da portare al medico o al nutrizionista, offre una buona base. Ripeterlo nel tempo mostra la tendenza.

Domande frequenti

Fonti

1. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52(6):376-84. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 · Evidenza A
2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 · Evidenza A
3. Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr, 2018;148(11):1760-75. doi.org/10.1093/jn/nxy197 · Evidenza A
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · Evidenza C
5. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021 · Evidenza A