Guía · Rendimiento
Creatina: lo que muestra la ciencia sobre fuerza, músculo, riñones y pelo
Es uno de los suplementos más estudiados del mundo. El efecto es real y moderado, y algunos miedos no se confirmaron en los estudios.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Un metaanálisis de 2024 con 12 ensayos mostró que, sumada al entrenamiento de fuerza, aumentó la masa magra unos 1,1 kg más que el entrenamiento solo. Otro, de 2025, no encontró empeoramiento de la filtración renal. Usarla o no es una decisión para tomar con un nutricionista o médico.
En este texto
- Qué es la creatina
- Fuerza: lo que muestran los metaanálisis
- Masa magra e hipertrofia
- ¿La creatina daña los riñones?
- ¿Y la caída del pelo?
- Más allá del músculo: cerebro y envejecimiento
- Cómo hacer seguimiento
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que el propio cuerpo produce a partir de aminoácidos y que también se obtiene en la alimentación, sobre todo en carnes y pescados. No es una hormona ni una droga: es un compuesto que ya circula por tu sangre y se guarda, casi todo, en los músculos. Allí se almacena como fosfocreatina y ayuda a regenerar energía rápidamente en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de sentadillas o un sprint.
La posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva resume décadas de estudios: la suplementación aumenta la creatina almacenada en el músculo, lo que puede explicar la mejora en ejercicios de alta intensidad y mayores adaptaciones al entrenamiento. Este texto describe lo que se ha estudiado. No recomienda su uso ni una cantidad. Esa decisión depende de tu objetivo y de tu salud, y debe tomarse con un nutricionista o médico.
Fuerza: lo que muestran los metaanálisis
Un metaanálisis de 2017 en Sports Medicine reunió 53 ensayos controlados con placebo, con más de 1.100 participantes, y evaluó la fuerza del tren superior en ejercicios de hasta tres minutos. La creatina mejoró el rendimiento en el press de banca y en otros ejercicios de pecho y brazos, con un efecto de pequeño a moderado.
Un detalle llamó la atención de los autores: el beneficio apareció de forma constante, sin importar la edad, el sexo, el nivel de actividad ni la forma de uso en los estudios. Es una de las razones por las que la creatina se considera uno de los pocos suplementos con evidencia sólida para la fuerza.
Masa magra e hipertrofia
- Metaanálisis de 2024, Journal of Strength and Conditioning Research: 12 ensayos con adultos menores de 50 años. Sumada al entrenamiento de fuerza, la creatina aumentó la masa magra 1,14 kg más que el entrenamiento solo y redujo un poco la grasa corporal.
- Metaanálisis de 2022, Nutrition, con investigadores brasileños: 35 ensayos. La ganancia de masa magra apareció cuando la creatina se combinó con entrenamiento de fuerza; sin ejercicio, no hubo efecto significativo. Los hombres respondieron más que las mujeres en estos estudios.
- Metaanálisis de 2023, Nutrients: 10 ensayos con medidas directas del músculo por resonancia, tomografía o ecografía. El efecto existió, pero fue pequeño.
Juntando los tres: parte del aumento de masa magra medido con báscula y bioimpedancia es agua dentro del músculo, y la ganancia de tejido muscular propiamente dicho es real, pero modesta. La creatina amplifica el entrenamiento; no lo sustituye.
Por qué la respuesta varía
No todo el mundo responde igual. En el metaanálisis de 2022, los hombres ganaron más masa magra con creatina que las mujeres, y en el de 2023 el efecto fue algo mayor en adultos más jóvenes que en los mayores. Parte de la variación probablemente viene de cuánta creatina tiene ya la persona en el músculo por su alimentación habitual: quien come poca carne y pescado tiende a partir de reservas menores.
También conviene separar dos efectos que suelen confundirse. En las primeras semanas es común que el peso suba un poco, porque el músculo guarda más agua junto con la creatina. No es grasa ni hinchazón bajo la piel. La ganancia de tejido muscular, cuando ocurre, aparece a lo largo de semanas de entrenamiento, y es lo que las medidas por imagen consiguen separar.
La creatina no es una hormona
Una confusión frecuente en el gimnasio es poner la creatina y los anabolizantes en el mismo estante. Son cosas distintas. La creatina es una sustancia que el cuerpo ya produce y que existe en la comida; no actúa sobre el receptor de andrógenos y, en el ensayo de 2025, no alteró la testosterona ni la DHT. Los anabolizantes son hormonas o derivados de ellas.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no lo muestran. El metaanálisis de 2025 en BMC Nephrology reunió 21 estudios, 12 de ellos con 440 participantes en el análisis principal. La creatina se asoció a un pequeño aumento de la creatinina en sangre, pero la tasa de filtración glomerular, una medida más directa de la función renal, no cambió de forma significativa. Los autores atribuyen el aumento de la creatinina al propio metabolismo de la creatina.
Esto tiene una consecuencia práctica importante: quien toma creatina puede tener una creatinina por encima del valor de referencia sin ningún problema en los riñones. Conviene informar siempre al médico, que puede usar otras pruebas para confirmarlo. Quien ya tiene enfermedad renal está en otra situación y necesita orientación médica antes de cualquier suplemento.
¿Y la caída del pelo?
El miedo vino de un estudio de 2009 con 20 jugadores universitarios de rugby, que midió un aumento de la dihidrotestosterona (DHT), una hormona ligada a la calvicie de patrón masculino. Ese estudio no midió el pelo. En 2025, un ensayo aleatorizado puso a prueba la pregunta directamente: 45 hombres de 18 a 40 años que hacían musculación recibieron creatina o placebo durante 12 semanas. No hubo diferencia entre los grupos en DHT, testosterona ni en densidad capilar, número de unidades foliculares o grosor del pelo.
El estudio es pequeño, corto y solo con hombres jóvenes, por eso la evidencia es de nivel C. Pero es la mejor respuesta disponible, y no confirmó el temor. Si tienes un fuerte historial familiar de calvicie y la duda te pesa, llévala a un dermatólogo, que puede evaluar tu caso.
Más allá del músculo: cerebro y envejecimiento
La creatina también se estudia en cognición, sueño corto y envejecimiento. Los resultados son más heterogéneos que en el músculo. En las personas mayores, el entrenamiento de fuerza con una buena alimentación sigue siendo la base para preservar la masa muscular.
Calidad y seguridad del producto
Como cualquier suplemento, la creatina depende de su procedencia. Prefiere productos registrados ante la autoridad sanitaria de tu país y desconfía de fórmulas que mezclan creatina con estimulantes o prometen efectos hormonales. La posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva consideró la creatina segura y bien tolerada en personas sanas en los estudios a corto y largo plazo que revisó.
Cómo hacer seguimiento
Si usas o piensas usar creatina, una referencia de creatinina, análisis de orina y otros marcadores que pida tu médico te da una base para comparar después. Avisa a quien lea tus resultados de que tomas creatina.
Preguntas frecuentes
¿La creatina sirve para ganar fuerza?
Sí. Un metaanálisis de 53 ensayos mostró una mejora de la fuerza del tren superior, de forma constante entre edades, sexos y niveles de entrenamiento.
¿La creatina aumenta la masa muscular?
Sumada al entrenamiento de fuerza, sí, de forma modesta. Parte de la ganancia medida en la báscula es agua dentro del músculo. Sin entrenamiento, el efecto no apareció.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, un metaanálisis de 2025 no encontró cambios significativos en la filtración renal. La creatinina del análisis sube un poco. Quien tiene enfermedad renal necesita orientación médica.
¿La creatina provoca caída del pelo?
Un ensayo aleatorizado de 2025 con 45 hombres no encontró diferencias en DHT ni en los parámetros del pelo tras 12 semanas.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Este contenido no indica una cantidad. La decisión de usarla y cómo debe tomarse con un nutricionista o médico, teniendo en cuenta tu objetivo y tu salud.
Fuentes
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z · Evidencia D
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- Delpino FM et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 2022;103-104:111791. doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791 · Evidencia A
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